TREINO DE ALONGAMENTO Nelson Cruz Stars & Stripes Jersey , Men s Mookie Wilson White World Series Jersey World Series Jersey 9561Men s Greg Holland Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 11309Women s Marcus Stroman #6 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 131672016 MLB All-Star Game National Buster Posey Cool Base Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes San Francisco Giants #40 Madison Bumgarner Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men Texas Rangers Static Logo Pullover Royal Hoodie Static Logo 16014Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Cincinnati Reds Hoodie St. Patrick s Day 18455Men s Kansas City Royals Authentic Collection Light Blue 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Women s Bob Gibson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Carlos Santana Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Derek Holland Gray World Series Jersey World Series Jersey 23781Dellin Betances Yankees Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , Kansas City Royals Eric Hosmer White Throwback Jersey Throwback Jersey 32104Men s Memphis Grizzlies #17 Garrett Temple Hoodie Club Navy Nike Logo Pullover 43174Miami Heat #0 2018 Nike Swingman Josh Richardson white Jersey-Association Edition- Youth 48263Youth Houston Rockets #21 Chinanu Onuaku Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49598DeAndre Jordan Youth Jersey Los Angeles Clippers 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49774Marcin Gortat Jersey 2018 Men s Los Angeles Clippers #13 Nike Swingman-Icon Edition 49924Men s Charlie Blackmon Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey 52418Youth Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook New Swingman Road Jersey-Blue New Swingman Jersey , Kevin Love 2017 New Orleans All-Star # 0 Gray Jersey , Youth NBA 2018-19 Brandon Knight Rockets #11 City Edition Swingman Jersey - Red City Edition 63726Houston Rockets Michael Carter-Williams #1 Statement Black T-shirt , Karl-Anthony Towns 2018-19 Minnesota Timberwolves #32 Classic Black Jersey 66170Utah Jazz Male Joe Ingles #2 Backer Pullover Navy Hoodie , Dennis Rodman Chicago Bulls #91 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey 70827Kevin Knox II New York Knicks #20 Association White Jersey 73891Men 2018 NBA Draft Philadelphia 76ers #2 Zhaire Smith Statement Red Swingman Jersey , Men Michigan State Spartans #11 Keith Appling NCAA Basketball Jersey - White ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão