TREINO DE ALONGAMENTO Jake Faria St. Patrick s Day T-Shirt 1397Yadier Molina Name & Number T-Shirt 2762David Freese Father s Day Jersey , Blake Treinen Players Weekend Jersey , Tomas Nido Name and Number Hoodie , Women Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Bound Pullover Hoodie 2017 World Series , Men s 2017 Mother s Day Boston Red Sox Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Men s Tyson Ross Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Men Collin McHugh #31 Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Jersey 2018 Gold Program 30094Melky Cabrera Royals White 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch 36601Men s Minnesota Timberwolves #11 Jamal Crawford Hardwood Classic Swingman Blue Jersey 441292017-18 Youth Boston Celtics Nike Swingman #46 Aron Baynes Jersey-City Edition-Gray , Men s Andrew McCutchen Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Golden State Warriors Stephen Curry #30 City Gold Jersey 52616Women 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #11 Klay Thompson Jersey - Black Golden State Warriors 54527Jimmy Butler Chicago Bulls #21 Red Revolution 30 Swingman Youth Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 56080Golden State Warriors Women Draymond Green #23 USA Camo Slim fit Black T-Shirt , Youth 2018 NBA All-Star Boston Celtics #11 Kyrie Irving Jersey - White Boston Celtics 57950Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 White 2013 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Women s Milwaukee Bucks #22 Khris Middleton Icon Edition Green Swingman Jersey 63355Men s 2017-18 Denver Nuggets #21 Wilson Chandler City Edition Navy Swingman Jersey , Los Angeles Lakers JaVale McGee #7 Gold Icon Jersey 64231Men s Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson Navy Player Polo - Statement Edition Statement , Bucks Matthew Dellavedova 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 64980Men s 2017-18 New York Knicks #1 Emmanuel Mudiay Association White Swingman Jersey , Men s Taurean Prince Hawks #12 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Houston Rockets #1 Dad Logo Father s Day Swingman Road Jersey-Red New Swingman Jersey , Men s Phoenix Suns #11 Brandon Knight Alternate Swingman Jersey Black Alternate , Houston Rockets Nene #42 Statement Black Jersey - Youth 73950Men s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 82348
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão