TREINO DE ALONGAMENTO Men s Cubs Kris Bryant Royal Alternate 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 8656Kansas City Royals V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State , Max Scherzer #31 Memorial Day Jersey , Women s Jacob deGrom Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Max Scherzer #31 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Phillies New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat , Men s Seattle Mariners Ash Banner Wave II T-Shirt , Women s Women s MLB All-Star American Salvador Perez Royals Gold Home Run Derby Cool Base Jersey 26335Women s Houston Astros Josh Reddick #22 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Brandon Crawford San Francisco Giants #35 Black Authentic Collection Flexbase Jersey , Atlanta Braves Name and Number Hoodie , Men s Hyun-Jin Ryu #99 Los Angeles Dodgers White 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day 33451Robinson Cano Jersey 35086Men s Texas Rangers Red #13 Joey Gallo 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Philadelphia Phillies Steve Carlton Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Johan Camargo JC Braves Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38430Men s Pittsburgh Pirates Gray #66 Dovydas Neverauskas 2018 LLWS Players Weekend Lithuanian Jersey Players Weekend 38760Women s Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 39850Men s 2017-18 Phoenix Suns #15 Nike Swingman black Alan Williams Statement Jersey 42958Wagner Moritz Youth Jersey Los Angeles Lakers 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Youth Miami Heat #20 Justise Winslow Black Swingman Jersey-Icon Edition 482272018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Men s Light Blue Boston Celtics #0 Jayson Tatum jersey-Team USA 48511LeBron James Miami Heat #6 Grey Static Fashion Jersey Static Fashion Jersey 52885Philadelphia Phillies Fanatics Branded Red Marvel Hulk Smash T-Shirt Marvel Hulk Smash 53797Kobe Bryant Los Angeles Lakers #8 Black Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 53915Minnesota Timberwolves Justin Patton #24 Statement Green T-shirt 70729Men s Darren Collison Pacers #2 City Edition Swingman Jersey - Black 71347Miles Bridges Charlotte Hornets #0 Statement Purpe Jersey 75522Jordan Hill Indiana Pacers #27 Gold New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 78400Women s Golden State Warriors #35 Kevin Durant Icon Royal Swingman Jersey 80224
NCAA Orange Florida Gators #13 Kevarrius Hayes experience. Orange Basketball Basketball Jersey

NCAA Orange Florida Gators #13 Kevarrius Hayes experience. Orange Basketball Basketball Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

NCAA Florida Gators #13 Kevarrius Hayes Orange Authentic College Performance Basketball Jersey Florida Gators 79767 7fc4bd1

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão