TREINO DE ALONGAMENTO Tyler Lyons Mother s Day T-Shirt , Nick Markakis Father s Day Jersey , Men s Cubs Heather Gray It Is Happening Long Sleeve T-Shirt 110462017 Stars & Stripes Houston Astros #43 Lance McCullers White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 13401New York Mets #30 Michael Conforto White Official Cool Base Player Jersey , Men s Babe Ruth White Throwback Jersey Throwback Jersey 19571Dellin Betances #68 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Marlins #46 Kyle Barraclough Bear Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 25002Miguel Sano #22 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Coco Crisp Orange Jersey Throwback 28233Youth New York Yankees Mickey Mantle White Cool base Jersey Cool base Jersey , Kansas City Royals George Brett Gray World Series Jersey World Series Jersey , Women Al Kaline Detroit Tigers White 2018 Home Cool Base Jersey 2018 Home , Men s Marco Estrada #25 Toronto Blue Jays Royal Alternate Cool Base Jersey 36961Men s Minnesota Timberwolves #11 Jamal Crawford Navy Satin Full Snap Jacket , Kevin Love Minnesota Timberwolves Revolution 30 Swingman Jersey-Black 44373Noah Syndergaard #34 Memorial Day Flex Base Jersey , Men s 2017-18 Dallas Mavericks #55 Nike Swingman Navy Johnathan Motley Statement Jersey 48900Rajon Rondo Boston Celtics #9 White Revolution 30 Swingman Youth Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55369Dwyane Wade Miami Heat #3 Black-Red Resonate Fashion Jersey Resonate Fashion Swingman Jersey , Men 2018-19 Brooklyn Nets #12 Dwight Howard Association White Swingman Jersey , Youth 2018 NBA Draft Grayson Allen Jazz #24 Association Swingman Jersey - White Association , Men 2018 NBA Draft Miles Bridges Hornets #0 Association Swingman Jersey - White Association , Golden State Warriors Andre Iguodala #9 Gray 2018 Finals Champs Statement Jersey 66370Women Torrey Craig Nuggets #3 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , Youth s Frank Kaminsky Hornets #44 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 67248Wesley Matthews Portland Trail Blazers #2 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Ivan Rabb Memphis Grizzlies #10 Essential Performance Blue T-shirt , Golden State Warriors Nick Young #6 White 2018 NBA Finals Classic Jersey 74302NCAA Louisville Cardinals #33 Jordan Nwora Cream 2018 Hardwood Classics Basketball Jersey 77245
Cincinnati a732aad Reds #26 world Raisel Iglesias 170 Green 2018 St. Patrick s Day T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão