TREINO DE ALONGAMENTO Masahiro Tanaka Gold Limited T-Shirt , Custom Players Weekend T-Shirt , Zac Reininger Mother s Day T-Shirt , Tyler Duffey Mother s Day T-Shirt 3445Freddie Freeman Name & Number Hoodie 6923Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #31 Ian Kennedy Budda Jersey Players Weekend , 2017 Little League World Series Nationals Oliver Perez Ollie Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s Detroit Tigers Navy Static Rain V-Neck T-Shirt Static Rain 166482017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 21694Men s Hank Aaron Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21926Youth Freddie Freeman Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21941Bryce Harper Washington Nationals #34 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey , Youth Nolan Arenado Rockies National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Rockies , Adam Jones Orioles Orange 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey 30443Youth Kansas City Royals Alcides Escobar White Cool base Jersey Cool base Jersey , Oakland Athletics Reggie Jackson Green Cool base Jersey Cool base Jersey , Women Will Harris Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Men s Hunter Renfroe #10 San Diego Padres White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Men s Western Conference Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard white 2018 NBA All-Star Jersey 42168White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #0 Patrick McCaw Association -Edition Jersey - Men s 42472Youth Bryce Harper Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 Nike Swingman gray Oklahoma City Thunder #9 Jerami Grant Jersey-City Edition- Men s 487122018-19 Los Angeles Lakers Male LeBron James #23 Association White Jersey , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #8 Matthew Dellavedova City Edition Beige Swingman Jersey , Brooklyn Nets #13 Quincy Acy City Black Polo - Men s 57559Men s Oklahoma City Thunder #35 P.J. Dozier Association White Player Performance Polo 76599Dallas Mavericks Jalen Jones #21 Statement Navy T-shirt 77090Cleveland Cavaliers Billy Preston #20 Maroon Icon Jersey 79470Youth Philadelphia 76ers #18 Marco Belinelli Blue Swingman Jersey - Icon Edition 80314Youth Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão