TREINO DE ALONGAMENTO Jaime Schultz Mother s Day T-Shirt 323Yoenis Cespedes Stars & Stripes T-Shirt , Men s Dwight Gooden Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 96982017 Stars & Stripes Kansas City Royals #31 Ian Kennedy White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 10332Men s Philadelphia Phillies Maroon Cooperstown Collection Polo Cooperstown Collection , Women s New York Mets Jacob deGrom #48 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , #45 Bob Gibson Throwback Authentic Flexbase Jersey 23072Jon Lester #34 Chicago Cubs White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Youth Texas Rangers Cole Hamels White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 31239Hyun-Jin Ryu Los Angeles Dodgers #99 Majestic Authentic Collection Flexbase Gray Jersey 33453Men s Victor Martinez #41 Detroit Tigers White Home Cool Base Jersey , Men s Atlanta Braves Cream #13 Ronald Acuna Jr. Flex Base Alternate Jersey Flex Base 34480Women s Arizona Diamondbacks Black #32 Clay Buchholz 2018 LLWS Players Weekend Buck Jersey Players Weekend 37905Men s Phoenix Suns #2 Elfrid Payton Black Purple Satin Full Snap Jacket 42925Utah Jazz Banner Wave Slim Fit Black T-shirt , Men s Brandon Belt Orange World Series Jersey World Series Jersey , Boston Celtics #28 2017-18 Nike Swingman Abdel Nader white Jersey-Association Edition- Youth , American League 2018 MLB All-Star Navy #2 Jean Segura Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50963Los Angeles Angels Player Graphic Series Red Mike Trout Crew Neck T-Shirt Player Graphic Series 510412017 Little League World Series Rockies Antonio Senzatela Senze Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s 2017 Little League World Series Colorado Rockies Gray Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 52456Youth 2017-18 Milwaukee Bucks #12 Jabari Parker Association White Swingman Jersey 58069Youth Warriors Chris Boucher #25 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , Youth NBA 2018-19 Jakob Poeltl Spurs #25 Association Swingman Jersey - White Association 58987Men s Warriors Nick Young #6 2018 NBA Champions Player Polo - Royal Icon Edition Icon 61268Youth Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen White Swingman Jersey-Association Edition , San Antonio Spurs Bryn Forbes #11 Statement Gray T-shirt 66118Keita Bates-Diop Minnesota Timberwolves #33 Icon Navy Jersey , Women s Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81693Youth Majestic Martin Maldonado Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey 82655
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão