TREINO DE ALONGAMENTO Ty Blach Stars & Stripes T-Shirt , Houston Astros 2017 World Series Champions Locker Room Heather Gray T-Shirt 2017 World Series Champions Locker Room 7977Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #39 Drew Smyly Smiles Jersey Players Weekend , 2018 LLWS Players Weekend New York Yankees Navy #25 Gleyber Torres GT T-Shirt Players Weekend , Youth 2017 MLB All-Star American League Chris Sale Majestic Name and Number T-Shirt Red Sox , Men s Cleveland Indians Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo , Women s Boston Red Sox White 2017 Postseason Patch Team Cool Base Jersey 2017 Postseason Patch , V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Tampa Bay Rays Navy Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 18531Women s Derek Jeter Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 19614Women s Byron Buxton Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 25713Men s Nolan Arenado Colorado Rockies Threads Purple Tri-Blend Name & Number T-Shirt Tri-Blend 27563Women s Boston Red Sox Navy #46 Craig Kimbrel 2018 LLWS Players Weekend Dirty Craig T-Shirt Players Weekend 32186Men s Russell Martin #55 Toronto Blue Jays White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Men s Arizona Diamondbacks Authentic Collection Black 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 36225San Francisco Giants Juan Marichal Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Atlanta Braves Navy #68 Adam McCreery 2018 LLWS Players Weekend Mccreery Jersey Players Weekend , Youth 2017 MLB All-Star National League DJ LeMahieu Majestic Name and Number T-Shirt Rockies , Kobe Bryant #10 White 2012 USA Dream Team Basketeball Home Jersey , Golden State Warriors Women Klay Thompson #11 Classic Fit Pink T-Shirt , Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men s Cody Zeller Hornets #40 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Indiana Hoosiers #40 Cody Zeller NCAA White Jersey 59808Cleveland Cavaliers #31 Deron Williams New Swingman Alternate Jersey - Gold , San Antonio Spurs LaMarcus Aldridge #12 City Black T-shirt 64572Men s Bulls #32 Kris Dunn Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion 68509Men NBA 2018-19 Christian Wood Bucks #35 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition , Denver Nuggets Trey Lyles #7 Statement Yellow Jersey - Youth 73783Michael Jordan #45 Chicago White Sox Cool Base Black Alternate Jersey 80443Women s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Youth Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81438
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão