TREINO DE ALONGAMENTO Mitch Moreland Father s Day T-Shirt , Aaron Sanchez Mother s Day T-Shirt , Cody Bellinger Players Weekend T-Shirt 2746Zack Greinke Players Weekend Jersey 4082Joey Votto Cool Base Jersey , Charlie Blackmon Home Run Derby Jersey , Brad Brach Name and Number Hoodie , 2017 Memorial Day Washington Nationals #34 Bryce Harper Flex Base Jersey Memorial Day 16314New York Mets #30 Michael Conforto White Flex Base Jersey with Piazza Patch , Women s Milwaukee Brewers Navy 2018 LLWS Players Weekend V-Neck T-Shirt Players Weekend 19230Youth Chicago Cubs Replica Royal #44 Anthony Rizzo Cool Base Jersey 22639Yadier Molina Cardinals Tan Turn Throwback Back the Clock Player Jersey 26660Men s Jonathan Schoop Baltimore Orioles Orange 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 31052Justin Verlander Astros White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series , Pete Rose Cincinnati Reds #14 White Flexbase Authentic Collection Jersey , Men s Kelvin Herrera White World Series Jersey World Series Jersey , New York Mets Michael Conforto Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 45796Men s Detroit Pistons #1 Royal Father s Day Long Sleeve T-shirt 46683Al Horford Womens Jersey 2017-18 Boston Celtics #42 Nike Swingman -Icon Edition , Men s New York Knicks #1 Frank Ntilikina 2017 NBA Rookie Blue Jersey 49178Oklahoma City Thunder #13 James Harden Revolution 30 White Finals Jersey , Boston Celtics Male Jayson Tatum #0 Backer Pullover Gray Hoodie , San Antonio Spurs Danny Green #14 Icon Black Jersey - Youth , Men 2018 NBA Draft Minnesota Timberwolves #20 Josh Okogie Icon Edition Rookie Polo - Navy Icon Edition , Men s Louisville Cardinals #24 Dwayne Sutton NCAA Basketball Jersey - Black , Youth NBA 2018-19 Channing Frye Cavaliers #9 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Denver Nuggets Monte Morris #11 Association White Jersey - Youth , Atlanta Hawks Tyler Cavanaugh #34 Classic Red Jersey 77166Women s Utah Jazz #21 Erik McCree Icon Edition Navy Swingman Jersey 79258Youth Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
Women with s Miami Marlins #58 Dan Straily Pink 2018 relaxed Straily Mother s Day With Message T-shirt

Women with s Miami Marlins #58 Dan Straily Pink 2018 relaxed Straily Mother s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Dan Straily Mother s Day T-Shirt 3463 86b5a98

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão