TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Cabrera All-Star Game Jersey , Bryce Harper Authentic Collection Jersey 4658Men Chicago Cubs vs. Los Angeles Dodgers Black 2017 National League Championship Series Matchup Bases Loaded T-Shirt 2017 National League Championship Series 11094Men s Steven Matz Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 13019Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #1 Jose Iglesias Candelita Jersey Players Weekend 14707Women s Philadelphia Phillies Red Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo 16353Seattle Mariners New Era Navy 2016 MLB Low Profile All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 18160Men s 2017 Memorial Day Atlanta Braves Green 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day 19821A.J. Pollock #11 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Youth Atlanta Braves Freddie Freeman Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 28143Youth 2018 MLB All-Star Navy #27 Mike Trout Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 31536Men Derek Fisher Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Men s Baltimore Orioles White #15 Chance Sisco Cool Base Home Jersey Cool Base 39798Jimmy Butler Youth Statement Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #23 Nike Swingman-Statement Edition 44239Omer Asik Youth Jersey Chicago Bulls 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Toronto Raptors #23 2017-18 Nike Swingman Fred VanVleet white Jersey-Association Edition- Youth , National League 2018 MLB All-Star Red #31 Max Scherzer Home Run Derby Jersey Home Run Derby 508802017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Angels #5 Albert Pujols Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 51147LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Navy Blue 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey 532472018 NBA All-Star Game Boston Celtics #11 Kyrie Irving Black Swingman Jersey Boston Celtics , Russell Westbrook #0 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 55453Anthony Davis New Orleans Pelicans #23 Purple 2015-16 Season Road Jersey 2015-16 Season New Jersey 57755Youth Los Angeles Clippers #25 Austin Rivers Black Swingman Jersey-Statement Edition 60002San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili Black Road Women s Jersey , Paul Pierce Washington Wizards #34 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 61660Youth Warriors David West #3 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement 61803NBA Men Los Angeles Lakers #0 Kyle Kuzma City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 63040NBA Men Atlanta Hawks #11 Trae Young City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 66500NBA 2016 Toronto All Star Eastern Conference Knicks #7 Carmelo Anthony White Jersey , Women s Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 82061
New York designed Yankees #50 Giovanny Blue Gallegos Light Blue 2018 a Father s Day With Message T-shirt

New York designed Yankees #50 Giovanny Blue Gallegos Light Blue 2018 a Father s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Giovanny Gallegos Father s Day T-Shirt 388 2133c68

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão