TREINO DE ALONGAMENTO Custom St. Patrick s Day T-Shirt , Jared Hughes St. Patrick s Day T-Shirt , Andrew Triggs Name and Number Hoodie 6656Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #28 J.D. Martinez Flaco Jersey Players Weekend 10769Men s Detroit Tigers Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Women Reds Ash Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep 183672017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Los Angeles Angels Blank Gray Authentic Flexbase Collection Jersey 26806Oakland Athletics Throwback White #36 Yusmeiro Petit 1968 Jersey , Women s Justin Turner Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 31844Men s Jeff Bagwell Houston Astros Orange Multi Fashion 2017 Hall of Fame Cooperstown Collection Patch Jersey Multi 2017 Hall of Fame Cooperstown , Men s Seattle Mariners Navy Mike Zunino On-Field Full Button Jacket On-Field 37693Women s Chicago White Sox Gray #57 Jace Fry 2018 LLWS Players Weekend Foo Jersey Players Weekend 394212018 Men s Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson City NBA Finals Shootaround Gray T-Shirt 41117Men s Brooklyn Nets #22 Caris LeVert Black Satin Full Snap Jacket 41743Jazz #4 Adrian Dantley Revolution 30 Swingman Home White Jersey , 18-19 Nike Swingman White Chicago Bulls #11 Derrick Walton Jersey Jersey City-Edition-Men s 49192Chicago Bulls #42 2017-18 Nike Swingman Robin Lopez white Jersey-Association Edition- Youth , Diamondbacks 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 51733Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Blue 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey , 2016 NBA Draft Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram Road Jersey-Purple , 2017 NBA Draft #0 Jayson Tatum Duke Blue Devils NCAA Basketball Jersey-Black Duke Blue Devils , Los Angeles Lakers Brook Lopez #11 City Black Jersey , Philadelphia 76ers Male Dario Saric #9 Backer Pullover Red Hoodie , Men NBA 2018-19 Joe Chealey Hornets #32 Statement Swingman Jersey - Purple Statement 71305Women s T.J. McConnell 76ers #12 City Edition Swingman Jersey - Blue City Edition , Women s Milwaukee Bucks #31 John Henson Icon Edition Green Swingman Jersey Icon Edition 741492018 All-Star Indiana Pacers Victor Oladipo #4 White Jersey , Utah Jazz Derrick Favors #15 Yellow Statement Jersey 76767Women s 2018 NBA All-Star Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Black Swingman Jersey 80161
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão