TREINO DE ALONGAMENTO Jacob Rhame Mother s Day T-Shirt 197Tim Anderson St. Patrick s Day T-Shirt , Lonnie Chisenhall St. Patrick s Day T-Shirt , Brock Holt St. Patrick s Day T-Shirt 3198Women s Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 7969Women Houston Astros White 2017 World Series Champions Full-Zip Hoodie 2017 World Series Champions Full-Zip , Men s 2017 Spring Training Arizona Diamondbacks Black Legend Team Issue T-Shirt 2017 Spring Training 15351Men s 2017 Mother s Day Pittsburgh Pirates Graphite Pink 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day 17071Men s New York Yankees Black Pride T-Shirt Pride , Men s 2017 Father s Day Milwaukee Brewers Heather Blue 59FIFTY Fitted Hat Father s Day 19238Men s Seattle Mariners Aqua #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend 200692017 Little League World Series Diamondbacks Paul Goldschmidt Goldy Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Dave Concepcion Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Miguel Cabrera #24 Tigers Flex Base White Hispanic Heritage Jersey 27244Youth Josh Reddick Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 30168A.J. Pollock Diamondbacks Brick 2017 Flex Base Jersey , Richard Bleier Bleier Orioles Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 37534Chicago Bulls #11 David Nwaba Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , New York Yankees #33 Navy Greg Bird Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number , Men s 2017-18 San Antonio Spurs #20 Nike Swingman Silver Manu Ginobili Statement Jersey , Youth James Harden #13 Charcoal Rockets 2017 All-Star Western Conference Jersey , Jayson Tatum Celtics #0 New Swingman Road Jersey - Green Black , Fanatics Branded Women s Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Icon Edition Navy Replica Jersey , Men Orlando Magic #9 Nikola Vucevic 30th Anniversary City Edition Player Polo - Navy 30th Anniversary City Edition , Youth 2018-19 Season Torrey Craig Nuggets #3 Association Swingman Jersey - White Association , Chicago Bulls #45 Denzel Valentine Black Alternate Jersey 70632Golden State Warriors Quinn Cook #4 White 2018 NBA Finals Classic Jersey 72187Boston Celtics Abdel Nader #28 2017-18 Icon Green Jersey , Men s 2017-18 Portland Trail Blazers #27 Jusuf Nurkic City Edition Black Swingman Jersey , Men s Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
Men s s Thunder Russell Westbrook nbajerseyonline.top Statement official Jersey - Navy

Men s s Thunder Russell Westbrook nbajerseyonline.top Statement official Jersey - Navy

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Russell Westbrook Thunder #0 Statement Swingman Jersey - Navy 55285 25eb1af

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão