TREINO DE ALONGAMENTO Didi Gregorius Mother s Day T-Shirt , Josh Donaldson Players Weekend Jersey 6142Kris Bryant Name and Number Hoodie , Adam Duvall Name and Number Hoodie 7164Men s Noah Syndergaard Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 12929Texas Rangers Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt , Paul Goldschmidt Majestic Official Cool Base Gray/Aqua Jersey , 2017 Memorial Day Los Angeles Angels #27 Mike Trout Flex Base Jersey Memorial Day 22988Women s St. Louis Cardinals Yadier Molina Pink Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Addison Russell #27 Chicago Cubs Gray Mother s Day Cool Base Jersey Mother s Day , Cleveland Indians Michael Brantley Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Philadelphia Phillies Maikel Franco Green St.Patricks Day Flexbase Jersey 31900Men s Maikel Franco #7 Philadelphia Phillies White Scarlet 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Independence Day , Eric Hosmer Royals Light Blue 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch 32083Women s New York Mets Zack Wheeler Cream Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s C.C. Sabathia #52 New York Yankees Gray Father s Day Cool Base Jersey Father s Day , Baltimore Orioles Eddie Murray Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Atlanta Braves Navy #27 Ryan Flaherty Name & Number Majestic Official T-Shirt Name & Number , New York Yankees Yogi Berra Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Bryce Harper White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46324Blue Jays 2016 MLB All-Star Game Patch Hat 47162Klay Thompson Golden State Warriors #11 Gold Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55747Men NBA 2018-19 Jakob Poeltl Spurs #25 City Edition Swingman Jersey - Camo City Edition , NBA Men s Miami Heat #11 Dion Waiters Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap 64906Dallas Mavericks Male Kostas Antetokounmpo #37 City Edition Black Jersey 69051Women s Zhou Qi Rockets #9 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition 72662Men 2018 NBA Draft Phoenix Suns #50 Elie Okobo City Edition Navy Swingman Jersey 72969Men s 2017-18 Orlando Magic #00 Aaron Gordon City Edition Navy Swingman Jersey , Atlanta Hawks Tyler Cavanaugh #34 Statement Red T-shirt 77164NCAA Louisville Cardinals #5 Malik Williams Black 2018 Hardwood Classics Basketball Jersey 77260
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão