TREINO DE ALONGAMENTO Jakob Junis Father s Day T-Shirt 2577Miguel Cabrera Father s Day Jersey 4237Alex Blandino Name and Number Hoodie 7316Kris Bryant #17 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , V-Neck Disney Mickey s True Original Arch San Diego Padres Navy Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Women s San Francisco Giants Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Men s Chicago Cubs Royal #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend , Men s Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 White Cool Base Jersey , Women s Boston Red Sox Home Steve Pearce #25 White 2018 Postseason Cool Base Jersey , Women s Atlanta Braves #7 Dansby Swanson White Home Cool Base Jersey , Men s Philadelphia Phillies Authentic Collection Cream 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Navy Wilson Ramos Name & Number American League T-Shirt Name & Number 35278Chicago Bulls #44 Nikola Mirotic Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 40912Cleveland Cavaliers #26 2017-18 Nike Swingman Kyle Korver white Jersey-Association Edition- Youth , Women s Sacramento Kings #15 Vince Carter Pink Personalized Name and Number T-shirt 43422Women s 2016 MLB All-Star Francisco Lindor Name & Number T-Shirt , 2017-18 Nike Swingman Navy Detroit Pistons #41 Jameer Nelson Jersey-City Edition-Men s , 2018 LLWS Players Weekend Toronto Blue Jays Royal #20 Josh Donaldson Bringer of Rain T-Shirt Players Weekend , Mother s Day Detroit Tigers Gray Jersey Mother s Day 48110Men s LeBron James Cavaliers #23 Association Swingman Jersey - White , Women 2018 NBA All-Star Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Jersey - Black Cleveland Cavaliers , Philadelphia Phillies Rhys Hoskins Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Dwyane Wade Miami Heat #3 Red Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey , 2018 NBA All-Star Game Houston Rockets #13 James Harden White Swingman Jersey Houston Rockets 55494Women 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis Jersey - White New Orleans Pelicans 57765Nicolas Batum Portland Trail Blazers #88 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 64714Men s Matthew Dellavedova Bucks #8 Icon Swingman Jersey - Green , Men NBA 2018-19 Kevin Huerter Hawks #3 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 66505Men s 2017-18 New Orleans Pelicans #34 DeAndre Liggins Association White Swingman Jersey , Chicago Bulls Antonio Blakeney #9 Red Icon Jersey 78569
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão