TREINO DE ALONGAMENTO Jackie Robinson Cool Base Jersey 3868Miguel Cabrera Flex Base Jersey , Travis Jankowski Name and Number Hoodie 6809Youth Kris Bryant Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , New York Mets Gray #34 Noah Syndergaard 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey , Men s 2017 Home Run Derby Side Patch Cleveland Indians Black 59FIFTY Fitted Hat 2017 Home Run Derby 12242Men s San Diego Padres Navy Customized Name & Number T-Shirt Name and Number 13641Men s Oakland Athletics White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 15128Youth Texas Rangers Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Men s Philadelphia Phillies Red Dri-FIT Stripe Polo Dri-FIT Stripe , Youth Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Team Jersey 2017 World Series 20172Men s Felix Hernandez Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 20525Milwaukee Brewers Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Men s Milwaukee Brewers Navy #8 Ryan Braun 2018 LLWS Players Weekend Ocho Jersey Players Weekend 29126Addison Russell Addy Cubs Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 29196San Francisco Giants Brandon Crawford Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 29898Cleveland Indians 2018 Postseason Hoodie , Matt Shoemaker #52 Los Angeles Angels White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 38667Men s Cubs #40 Willson Contreras 2016 World Series Champions Name & Number T-shirt 40687Los Angeles Dodgers 2017 World Series Bound Royal T-Shirt 2017 World Series Bound 44824Youth Stephen Strasburg White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46351Men s Dallas Mavericks #21 Jalen Jones Blue Satin Full Snap Jacket 48970Adam Jones #10 Memorial Day Cool Base Jersey 51623Stephen Curry Golden State Warriors #30 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey , Nike Lebron James Soldiers 9 Blackish Green Basketball Shoes - Men s 54747Youth 2018 NBA All-Star Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Jersey - Black Toronto Raptors 56146Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 White Soul Swingman Women Home Jersey Swingman Jersey , Larry Bird Boston Celtics #33 Camo Soul Swingman Women Jersey Soul Swingman Jersey 68501Bismack Biyombo Orlando Magic #11 Gray Pride Short Sleeved Swingman Jersey , Dirk Nowitzki 2015 NYC NBA All-Star #41 Jersey 74296
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão