TREINO DE ALONGAMENTO Chase Utley Spring Training Jersey , Men St. Patrick s Day Prolight Houston Astros Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day , Men s Boston Red Sox Heathered Gray Baseline Long Sleeve Legend T-Shirt , Women s Jose Bautista Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Chicago White Sox White 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 16801Youth Stan Musial Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Arizona Diamondbacks Star Wars Wookiee Of The Year Hoodie , Men s Dansby Swanson #7 Atlanta Braves White Home Cool Base Jersey Home 30062Minnesota Twins Harmon Killebrew White Cool base Jersey Cool base Jersey , New York Yankees Roger Maris Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 37854Youth Nolan Ryan Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Washington Nationals #34 Bryce Harper 2017 Flex Base Jersey 46411Josh Donaldson #20 Camo Cool Base Jersey 471162018-19 Nike Swingman Black Los Angeles Lakers #7 JaVale McGee Jersey-City Edition- Men s 473702017-18 Nike Swingman white Chicago Bulls #2 Jerian Grant Jersey-City Edition- Men s 49286Men s Mike Trout White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51063Men s Roberto Clemente White Throwback Jersey Throwback Jersey 52185Youth Joe Mauer White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Carmelo Anthony New York Knicks #7 Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Paul George Indiana Pacers #13 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Kyle Lowry Toronto Raptors #7 2014-15 New Swingman Alternative Black Jersey 59062Men s Andre Roberson Thunder #21 Icon Swingman Jersey - Blue 64338Minnesota Timberwolves Jamal Crawford #11 Statement Green T-shirt , Fanatics Branded Women s Boston Celtics #8 Shane Larkin Icon Edition Green Replica Jersey , Fanatics Branded Women s New Orleans Pelicans #55 E Twaun Moore Statement Edition Red Replica Jersey , Oklahoma City Thunder Raymond Felton #2 Association White Jersey - Youth , Sacramento Kings #8 Bogdan Bogdanovic Purple Road Jersey , Men s Antonio Blakeney Bulls #9 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 75406Women s Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram Icon Gold Swingman Jersey , Youth Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82340
Women Jersey Kansas City Royals and Alex Gordon Powder Blue City Cool Base Alternate Jersey

Women Jersey Kansas City Royals and Alex Gordon Powder Blue City Cool Base Alternate Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Alex Gordon Powder Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 10304 27ec5e9

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão