TREINO DE ALONGAMENTO Chris Davis St. Patrick s Day T-Shirt , Houston Astros Authentic Collection Navy 2018 Postseason V-Neck T-Shirt 2018 Postseason 7897Women s Kris Bryant Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Mets #50 Rafael Montero Fugarra Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , New York Mets Michael Conforto #30 White Home Name & Number T-Shirt - Men 190202017 Independence Day Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #22 Andrew McCutchen Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 234202017 Stars & Stripes Cleveland Indians #31 Danny Salazar White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s 2017 Spring Training Miguel Cabrera #24 Detroit Tigers Navy T-Shirt 272092017 Stars & Stripes Tampa Bay Rays #26 Brad Boxberger Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Jake Arrieta 1988 Turn Back The Clock Throwback Jersey 40431Men s Indians #12 Francisco Lindor 2016 World Series Bound Player Legend T-shirt 44876San Antonio Spurs #12 2018 Nike Swingman LaMarcus Aldridge white Jersey-Association Edition- Youth , Oklahoma City Thunder #15 2018 Nike Swingman Kyle Singler white Jersey-Association Edition- Youth 48772Pascal Siakam Youth Statement Jersey 2017-18 Toronto Raptors #43 Nike Swingman-Statement Edition , NCAA Duke Blue Devils Brandon Ingram #14 White Jersey - Men s , Men s NBA Charlotte Hornets #15 Kemba Walker 2016 Christmas Day Swingman Jersey Teal 58888NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #1 Kentavious Caldwell-Pope Icon Gold Jersey , Men NBA 2018-19 Damion Lee Warriors #3 City Edition Swingman Jersey - Gold City Edition 67272Women s Utah Jazz #11 Dante Exum Icon Edition Navy Swingman Jersey 688272017 NBA Draft #32 Zach Collins Gonzaga Bulldogs NCAA Basketball Jersey - Navy Gonzaga Bulldogs , Malik Monk 2018-19 Charlotte Hornets #1 Classic White Jersey 70423Men 2018 NBA Draft Phoenix Suns #25 Mikal Bridges Icon Edition Purple Swingman Jersey 70756Youth NBA 2018-19 Christian Wood Bucks #35 Association Swingman Jersey - White Association 713212018 All-Star Boston Celtics Al Horford #42 White Jersey , Portland Trail Blazers Male Gary Payton II #5 Association White Jersey , Men s Kosta Koufos Kings #41 City Edition Swingman Jersey - Blue , Atlanta Hawks Tyler Cavanaugh #34 Statement Red T-shirt 77164Men s Loyola Ramblers #2 Jake Baughman USA Flag NCAA Basketball Jersey - Maroon USA Flag 78827Mitchell & Ness Men s Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Red 1996-97 Hardwood Classics Swingman Jersey 80278Men s Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 82201
Detroit Tigers #46 Jeimer from for! Candelario Green 2018 St. the Patrick s Day T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão