TREINO DE ALONGAMENTO Custom Stars & Stripes T-Shirt , Eugenio Suarez Home Run Derby Jersey 4497Adrian Beltre Stars & Stripes Jersey , Jefry Marte Name and Number Hoodie , Men s Ernie Banks Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 8386Youth Houston Astros Orange Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field 8918Men s Indians Navy Primary Team Logo T-Shirt , Men s David Wright Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13011Women s Washington Nationals Scarlet 2017 Postseason Participant Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Streak Fleece , Josh Donaldson #20 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women Pirates Ash Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , 2017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23322Men s 2017 Little League World Series Milwaukee Brewers Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 30544Men Danny Salazar Cleveland Indians White 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Bradley Zimmer Machine Indians Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 36844Men s New York Yankees Navy #31 Aaron Hicks 2018 LLWS Players Weekend Hicksie Jersey Players Weekend , American League 2018 MLB All-Star Navy #4 Blake Snell Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Los Angeles Angels Mike Trout #27 2017 Spring Training Scarlet Cool Base Player Jersey , Youth s Rajon Rondo Pelicans #9 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition , Andrew Bogut Milwaukee Bucks #6 Green Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 59115Joel Embiid Philadelphia 76ers #21 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 60387Women s Warriors Jordan Bell #2 2018 NBA Finals Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , Houston Rockets Trevor Ariza #1 Statement Black Jersey - Youth , Andre Drummond Detroit Pistons #0 Blue Climacool Swingman Road Jersey Climacool Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers George Hill #3 City Gray Jersey - Youth 68663Cleveland Cavaliers J.R. Smith #5 Black Finals Bound Statement Jersey , Aaron Brooks Chicago Bulls #0 Red New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 76643Women s Brooklyn Nets #2 Nik Stauskas Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition , Detroit Pistons Kay Felder #22 Association White T-shirt , Women s Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
Bucks Tony Snell White off NBA player 2017-18 cheer Association Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão