TREINO DE ALONGAMENTO Ken Giles Mother s Day T-Shirt 2780Francisco Lindor Father s Day Jersey 3726Elvis Andrus Father s Day Jersey 5717Colorado Rockies Blank White Authentic Flexbase Collection Jersey , Men Jackie Robinson Tampa Bay Rays White Cool Base Jersey 2018 Official , Salvador Perez Royals White 50th Season Patch Spanish On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch Spanish 26288Men s Justin Turner Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , 2018 Men s Cleveland Cavaliers #81 Jose Calderon Icon NBA Finals Shootaround Maroon T-Shirt , 2017-18 Youth Portland Trail Blazers Nike Swingman #0 Damian Lillard Jersey-City Edition- Black 422002016 MLB All-Star Game National Yoenis Cespedes Flex Base Jersey 45816Men s New Orleans Pelicans #50 Emeka Okafor Navy Satin Full Snap Jacket 47656Goran Dragic Youth Statement Jersey 2017-18 Miami Heat #7 Nike Swingman -Statement Edition 48336Men s Darren O Day Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Pirates #23 David Freese Davehuman Black 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #14 Hernan Perez Pepper Jersey Players Weekend 53326Oakland Athletics V-Neck Green Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 54928Women s Jose Calderon Cavaliers #81 Icon Edition Replica Jersey - Maroon Icon Edition , Jeff Teague Atlanta Hawks #0 White 2015-16 Season New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 62191Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins City Edition Gray Swingman Jersey , NBA Women s Minnesota Timberwolves Fanatics Branded Overtime New Logo Hoodie - Gray Overtime New Logo 65564NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #5 D.J. Wilson Icon Green Jersey 67035Men s NBA Toronto Raptors #31 Terrence Ross 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Magic Johnson Los Angeles Lakers #32 Purple Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey 67805Philadelphia 76ers Justin Anderson #1 Backer Name and Number Red T-shirt 70686Detroit Pistons Anthony Tolliver #43 Performance Blue T-Shirt 71792New Orleans Pelicans Cheick Diallo #13 City Purple T-shirt 76428NCAA Louisville Cardinals #3 Jo Griffin Youth Red College Basketball Jersey 77257Youth Utah Jazz #13 Tony Bradley Yellow Swingman Jersey - Statement Edition 80607Youth Miami Heat #21 Hassan Whiteside White Swingman Jersey - City Edition Edition , Men s Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Jc Ramirez Cool Base 2018 Spring Training Jerse 81069
Grizzlies #8 MarShon Swingman Brooks our City Edition White to Jersey

Grizzlies #8 MarShon Swingman Brooks our City Edition White to Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s 2017-18 Memphis Grizzlies #8 MarShon Brooks City Edition White Swingman Jersey 75882 53008d9

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão