TREINO DE ALONGAMENTO Austin Pruitt Name and Number Hoodie , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #12 Kyle Schwarber V-Neck T-Shirt Mother s Day , Custom Decorative Pillow , Men Tampa Bay Rays Static Logo Navy T-Shirt Static Logo , San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #41 Robbie Erlin Bob Jersey Players Weekend 19955Men s Chicago Cubs Authentic Collection Kris Bryant #17 White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Men s Chicago Cubs Royal Anthony Rizzo On-Field Full Button Jacket On-Field , Men s Aaron Judge New York Yankees Navy Power House T-Shirt Power House , Women s Women s David Ortiz Boston Red Sox #34 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey 28179Men s Javier Baez Chicago Cubs Royal 2016 World Series Champions Back Name & Number Long Sleeve T-Shirt , Cincinnati Reds Billy Hamilton Camo Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s 2017 MLB All-Star Game Green Majestic T-Shirt Majestic 33793Men s Baltimore Orioles Gray #14 Craig Gentry 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Phoenix Suns #11 2018 Nike Swingman Brandon Knight white Jersey-Association Edition- Men s 42930Utah Jazz #20 Gordon Hayward Revolution 30 Swingman Road Jersey 46774Matt Costello Jersey 2018 Men s San Antonio Spurs #33 nike Swingman -Icon Edition , NBA Toronto Raptors Dark Snapback Hats , Men s Tony Gwynn White Throwback Jersey Throwback Jersey 51432Men s NBA Golden State Warriors #30 Stephen Curry White 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch - White , J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 White 2015 Finals Home Jersey New Swingman Jersey , Youth s Shaun Livingston Warriors #34 City Edition Swingman Jersey - Gold City Edition , NBA 2017-18 Boston Celtics #7 Jaylen Brown Statement Black Jersey 64131Youth Evan Fournier Magic #10 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 65660New Orleans Pelicans Rajon Rondo #9 Statement Red T-shirt , Men s Seth Curry Mavericks #30 Statement Edition Swingman Jersey - Navy 67564Men 2018 NBA Draft New York Knicks #20 Kevin Knox II City Edition Navy Swingman Jersey , Mitchell & Ness Men s # 1 Penny Hardaway Purple 1995 NBA All-Star Swingman Jersey , Men s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flexbase Collection Jersey , Women s Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey , Women s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão