TREINO DE ALONGAMENTO Jake Marisnick Cartoon T-Shirt , Hector Rondon Father s Day T-Shirt 355Albert Almora Jr. Name and Number Hoodie 7109Men Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Bunt T-Shirt 2017 World Series Champions Bunt 8922Cleveland Indians Streak Fleece Gray 2018 Postseason Authentic Collection Hoodie 2018 Postseason 10621Dodgers Royal September 11th Waving Flag 59FIFTY Fitted Hat 12433Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #71 Josh Hader Stricken Jersey Players Weekend 22823Matt Carpenter #13 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Los Angeles Dodgers Father s Day Jersey 23614Texas Rangers Roshe Shoes , Dee Gordon #9 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Mens Indians Lonnie Chisenhall White Home Cool Base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red #22 Nick Markakis Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men s Kansas City Royals Royal #39 Jason Hammel 2018 LLWS Players Weekend Hammer Jersey Players Weekend , Women s Chicago White Sox Gray #24 Matt Davidson 2018 LLWS Players Weekend Matty D Jersey Players Weekend , Women s Detroit Tigers James Mccann White Cool base Jersey Cool base Jersey 38166Men s Sacramento Kings #00 Custom Gold Personalized Name and Number T-shirt , Youth Los Angeles Clippers #8 Danilo Gallinari Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 498872017 All Star Home Run Derby Baltimore Orioles American League Jerseys Hat Sock Kits 51666Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Garnet Soul Swingman Women Road Jersey Swingman Jersey , Serge Ibaka Raptors #9 New Swingman Alternate Jersey - Black 70284Men NBA 2018-19 Channing Frye Cavaliers #9 Association Swingman Jersey - White Association 714272018-19 Memphis Grizzlies Male Garrett Temple #17 Association Edition White Jersey 74205Men s Dwight Powell Mavericks #7 City Edition Swingman Jersey - Black , Phoenix Suns T.J. Warren #12 Icon Purple Jersey - Youth 75554Brooklyn Nets #22 Caris LeVert 2016 Black Christmas Jersey , Miami Heat Women Malik Newman #14 Icon Black Jersey 76552Youth Tim Frazier Wizards #8 Association Swingman Jersey - White Association , NBA 2017-18 Golden State Warriors #11 Klay Thompson Association White Swingman Jersey , Youth Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
2017 Mother s Day Day your Brad Boxberger all Rays Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão