TREINO DE ALONGAMENTO Patrick Corbin Mother s Day Jersey , Custom 2018 Postseason Jersey , Kris Bryant Throwback Jersey , Indians #47 Trevor Bauer Bauer Outage Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Mother s Day Chicago Cubs Gray Replica Team Jersey Mother s Day 12767San Diego Padres Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt 13590Seattle Mariners Throwback Black #22 Robinson Cano 1998 Jersey Throwback , Men s Houston Astros Navy George Springer On-Field Full Button Jacket On-Field , Zach Britton Orioles White 25th Anniversary Patch Flex Base Jersey 32156St. Louis Cardinals Marvel Hulk Smash T-Shirt 32497Men Daniel Descalso Arizona Diamondbacks Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Men s Ronald Torreyes #74 New York Yankees White Navy Home Cool Base Jersey 38938Men s Astros #21 Derek Fisher 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Women s 2016 MLB All-Star Anthony Rizzo Name & Number T-Shirt , Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Blue Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 41061Indiana Pacers #10 2018-19 Nike Swingman Kyle O Quinn White Jersey Association Edition- Men s , Men s Salvador Perez White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s 2017 MLB All-Star National League Daniel Murphy Majestic Name and Number T-Shirt Nationals , Nike Kobe 10 X China Red Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #45 Buck Farmer George Jersey Players Weekend , Black Trevor Ariza Statement Jersey 2018 Houston Rockets #1 nike Swingman Men s -Statement Edition , Francisco Cervelli #29 Official Throwback Cool Base Jersey 52155Youth 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis White Swingman Jersey New Orleans Pelicans 57813NBA Men s Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood Satin Full Snap Jacket - Maroon Satin Full Snap 62387Los Angeles Lakers #11 Brook Lopez Purple Road Jersey , Miami Heat Road Red Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 64827Washington Wizards Ian Mahinmi #28 Association White Jersey - Youth , Men NBA 2018-19 Zach Randolph Kings #50 Statement Swingman Jersey - Black Statement , New York Knicks Emmanuel Mudiay #1 Icon Blue Jersey - Youth 72857Boston Celtics Daniel Theis #27 Association White Jersey - Youth 75741
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão