TREINO DE ALONGAMENTO Brandon Workman Mother s Day T-Shirt 2223Justin Turner Name and Number Hoodie 69272017 Little League World Series Cubs Willson Contreras Willy Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 85662016 World Series Champions 39THIRTY Chicago Cubs Graphite Black Hat 2016 World Series Champions 39THIRTY , Mike Moustakas #8 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Atlanta Braves Slider Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection , Arizona Diamondbacks Mother s Day Jersey , Houston Astros Evan Gattis White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women Collin McHugh Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 30095Men s 2017 MLB All-Star Game Black Fireworks T-Shirt Fireworks , Women s New York Yankees Navy #38 Shane Robinson 2018 LLWS Players Weekend Robinson Jersey Players Weekend 39599Men s Greg Maddux White Throwback Jersey Throwback Jersey 40393Orlando Magic #00 Aaron Gordon Blue Icon Edition T-Shirt Men s , Dwight Howard Orlando Magic Black & White Swingman Jersey-Black 44464Men s 2017-18 Orlando Magic #0 Nike Swingman black Jamel Artis Statement Jersey 44466Cavaliers LeBron James 2016 Christmas Day Swingman Jersey Burgundy 53280DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie City Black Polo - Men s , Fanatics Branded Women s Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Statement Edition Black Replica Jersey , Youth NBA 2018-19 Jakob Poeltl Spurs #25 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 59013Youth 2018 NBA All-Star Miami Heat #7 Goran Dragic White Swingman Jersey Miami Heat 59349Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson White Finals Jersey 60952NBA 2017-18 Portland Trail Blazers #33 Zach Collins Association White Swingman Jersey 66274Milwaukee Bucks Women D.J. Wilson #5 Icon Green Jersey 67042Dallas Mavericks Nerlens Noel #3 Statement Navy Jersey - Youth , Boston Celtics Male Brad Wanamaker #9 Statement Black Jersey , Youth Toronto Raptors #24 Norman Powell White Swingman Jersey - Association Edition , Charlotte Hornets Miles Bridges #0 City Black Jersey - Youth , Golden State Warriors Kevon Looney #5 White 2018 NBA Finals Classic Jersey 77712Youth Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81964
2016-17 Raptors Chinese New from Year Chinese officially Red Jersey-Jakob Poeltl

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão