TREINO DE ALONGAMENTO Zack Greinke Mother s Day T-Shirt 2642Carlos Rodon Players Weekend Jersey 5762Youth Cubs 2017 Spring Training Train to Reign Authentic Collection T-Shirt 8421Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Tampa Bay Rays Navy V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom 18606Men Milwaukee Brewers Static Logo Long Sleeve Navy T-Shirt Static Long Sleeve , Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #35 Brent Suter The Raptor Jersey Players Weekend , Youth San Francisco Giants Buster Posey Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , 2017 Mother s Day Oakland Athletics #2 Khris Davis Gray Jersey Mother s Day 28235Alcides Escobar Royals White 2017 Flex Base Jersey , Men s Atlanta Braves Majestic Ryan Flaherty #27 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 30896Men s Yasmani Grandal Los Angeles Dodgers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 32267Women s Chicago White Sox Gray #52 Xavier Cedeno 2018 LLWS Players Weekend X Jersey Players Weekend 39413Men s Greg Maddux Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , 2017-18 Youth Cleveland Cavaliers Nike Swingman #41 Ante Zizic Jersey-City Edition- Gray 41257Men s Indiana Pacers #21 Thaddeus Young Practice Legend Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt 42609Men s 2017-18 Orlando Magic #4 Nike Swingman black Arron Afflalo Statement Jersey , Men s Zack Wheeler Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 457922018 Postseason Boston Red Sox White #19 Jackie Bradley Jr. Cool Base Jersey 2018 Postseason 46029Bob Gibson #45 Majestic Throwback Flex Base Jersey , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Gold Revolution 30 Swingman Youth Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 53863Jeremy Lin Atlanta Hawks #7 City Edition Black Jersey 60984Vince Carter Atlanta Hawks #15 Association White Jersey , San Antonio Spurs #21 Tim Duncan Black Road Women s Jersey 68682Minnesota Timberwolves #24 Justin Patton Home White New Swingman Jersey , Men s 2017-18 Sacramento Kings #10 Frank Mason III Association White Swingman Jersey 69880San Antonio Spurs Primary Logo Synthetic Grey Pullover Hoodie Pullover Hoodie 70185New Orleans Pelicans Nikola Mirotic #3 Statement Red Jersey - Youth 74030Men s Montrezl Harrell Clippers #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 75297Youth Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan 2014-15 New Swingman Home White Jersey 80661Youth Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão