TREINO DE ALONGAMENTO Max Scherzer Name & Number T-Shirt 2481Rafael Montero Cartoon T-Shirt , Russell Martin Road Jersey , Barry Larkin Cooperstown Collection Jersey , Chase Utley Memorial Day Jersey 5883Miguel Andujar Players Weekend Jersey , Youth Houston Astros Orange 2017 World Series Bound Custom Jersey 2017 World Series , Women Houston Astros Navy Houston Strong T-Shirt Houston Strong 9199Youth Youth Cubs Black 2016 Division Series Clincher T-Shirt 11255Detroit Tigers Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey 16545Men Milwaukee Brewers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 19211Women s Women s New York Mets Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey 21967Kansas City Royals Salvador Perez White Cool Base Jersey World Series Jersey , Women s New York Yankees Majestic Luis Severino #40 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 27655Men s Lorenzo Cain #6 Kansas City Royals Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Women s 2017 MLB All-Star American League Corey Kluber Majestic Name and Number T-Shirt Indians 451592017-18 Nike Swingman white Chicago Bulls #16 Paul Zipser Jersey-City Edition- Men s 49171Atlanta Hawks #3 2017-18 Nike Swingman Jaylen Morris White Jersey-Association Edition-Men s , Men s NBA New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis 2016 Christmas Day Swingman Jersey White 57794Jabari Parker Milwaukee Bucks #12 White 2015-16 Season New Swingman Home Jersey 2015-16 Season New Jersey , NBA 2017-18 Portland Trail Blazers #33 Zach Collins Icon Black Swingman Jersey 66262Cleveland Cavaliers Swingman Gold Shorts NBA Basketball Shorts , Women NBA 2018-19 Greg Monroe #15 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition , Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #33 Robert Covington Statement Red Swingman Jersey , Phoenix Suns Marquese Chriss #0 Association White Jersey 71644Atlanta Hawks Male Daniel Hamilton #5 Icon Black Jersey 71947Men NBA 2018-19 Shabazz Napier Nets #13 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 72667Men NBA Glen Rice Hornets #41 30th Anniversary Retired Player Classic Swingman Jersey - White 30th Anniversary Retired Player Classic , NCAA Michigan Wolverines #1 Glenn Robinson III Navy USA Flag Fashion College Basketball Jersey Michigan Wolverines 75020Phoenix Suns Alan Williams #15 Black 2017-18 Statement Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão