TREINO DE ALONGAMENTO Kolten Wong Father s Day T-Shirt 2214Paul DeJong Mother s Day T-Shirt 3059Stephen Vogt Father s Day T-Shirt , Adam Jones Father s Day Jersey 6070Elias Diaz Name and Number Hoodie 7098Tony Kemp Name and Number Hoodie , 2018 Postseason Houston Astros White #4 George Springer Flex Base Jersey 2018 Postseason , Men s Noah Syndergaard Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Minnesota Twins Gray 2018 Stars & Stripes Men s Flex Base Jersey Stars & Stripes , Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Royal Blue Flexbase Authentic Collection Jersey 18994MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Milwaukee Brewers Black Men s Hoodie King of the Diamond 192562017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #2 Andrelton Simmons Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23008Youth Los Angeles Angels Mike Trout Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 31540Men s Cincinnati Reds Red #21 Michael Lorenzen 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 36792White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver Association -Edition Jersey - Men s 41161Youth Philadelphia 76ers #9 Dario Saric Blue Swingman Jersey-Icon Edition , Men s 2017-18 Dallas Mavericks #30 Nike Swingman Navy Seth Curry Statement Jersey 48870Sterling Brown Jersey 2018 Men s Milwaukee Bucks #23 nike Swingman -Icon Edition , Youth Atlanta Hawks #00 Custom Camo Personalized Name and Number T-shirt 50688Stephen Curry Golden State Warriors #30 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey 54137Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey 55317Youth Cavaliers Jordan Clarkson #8 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association 63610Los Angeles Lakers Primary Logo Synthetic Purple Pullover Hoodie Pullover Hoodie , NCAA Michigan State Spartans #14 Gary Harris White Authentic College Performance Basketball Jersey Michigan State Spartans 67888Charlotte Hornets Nicolas Batum #5 Icon Teal T-shirt 70438Youth s Ekpe Udoh Jazz #33 City Edition Swingman Jersey - Gold , NBA Men s Miami Heat #16 James Johnson Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap 75264Men Charlotte Hornets #1 Tyrone Bogues 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association , Cameron Oliver Portland Trail Blazers #23 Icon Black Jersey 77991Women s Majestic Rymer Liriano Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey ,
Cleveland designed Indians #36 shoulders Yandy Day Diaz Light Blue 2018 Father s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão