TREINO DE ALONGAMENTO Mike Zunino Father s Day T-Shirt , Jose Altuve Players Weekend Jersey , Yuli Gurriel Gold Program Jersey , Women s Troy Tulowitzki #2 Cool Base Jersey , Women s Cincinnati Reds Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , Hunter Pence San Francisco Giants #8 Black Authentic Collection Flexbase Jersey , Dansby Swanson #7 Atlanta Braves Navy Alternate Flex Base Jersey Alternate , Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Association Edition White Swingman Jersey - Youth , Youth 2017 MLB All-Star American League Aaron Judge Majestic Name and Number T-Shirt Yankees 451052018 Nike Swingman orange Utah Jazz #11 Dante Exum Jersey-City Edition- Men s 46825Mother s Day Texas Rangers #29 Adrian Beltre White Jersey Mother s Day 53189Youth s Kevin Durant Warriors #35 City Edition Swingman Jersey - Gold City Edition , Carmelo Anthony #15 Blue 2012 USA Dream Team Basketeball Road Jersey Dream Team Jersey 54828Washington Wizards Male Dwight Howard #21 Icon Red Jersey , Youth Jimmy Butler #21 Gray Bulls 2017 All-Star Eastern Conference Jersey 58417NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #3 Corey Brewer Statement Purple Jersey , Trevor Ariza Phoenix Suns #3 Statement Black Jersey 62541Youth s Tim Hardaway Jr. Knicks #3 Statement Edition Swingman Jersey - White 65068Men s 2017-18 Boston Celtics #12 Terry Rozier III Association White Swingman Jersey 68116Sacramento Kings #25 Justin Jackson New Swingman Alternate Jersey - Purple 68790Men NBA 2018-19 Ben McLemore Kings #23 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition 70304Boston Celtics Male Brad Wanamaker #9 Statement Black Jersey 70953Portland Trail Blazers #8 Al-Farouq Aminu NBA Short Sleeve T-shirt-Black 73453Men s Montrezl Harrell Clippers #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Sacramento Kings Harry Giles III #20 City Blue T-shirt 78027Men s Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey , Men s Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81325Youth Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey , Youth Majestic Justin Upton Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81406Youth Majestic Matt Shoemaker Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82879
Deron Williams Brooklyn Nets dress Blue of on Hardwood Classics Throwback Jersey

Deron Williams Brooklyn Nets dress Blue of on Hardwood Classics Throwback Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Deron Williams Brooklyn Nets #8 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 61617 4fc7304

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão