TREINO DE ALONGAMENTO Ozzie Albies St. Patrick s Day T-Shirt 490Justin Upton Mother s Day T-Shirt , Braden Shipley Father s Day T-Shirt 2638Alex Bregman MVP T-Shirt 3618Scott Kingery Cool Base Jersey , Manny Machado Anniversary Patch Jersey , Women s 2016 MLB All-Star American Joey Rickard Cool Base Jersey , Women s Blue Jays Majestic 2016 Canada Day Cool Base Team Red Jersey , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #2 Andrelton Simmons White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Brandon Crawford Orange World Series Jersey World Series Jersey , Yadier Molina St. Louis Cardinals #4 Majestic Gray Throwback Flex Base Jersey 26646San Francisco Giants Hunter Pence Gray World Series Jersey World Series Jersey 29944Robbie Ray Diamondbacks Black Crimson Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary 33417St. Louis Cardinals Stan Musial Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 34818Men s Oakland Athletics White #49 Kendall Graveman 1968 Throwback Jersey Throwback , Men s Washington Nationals Red Brandon Kintzler On-Field Full Button Jacket On-Field 38212Men s Baltimore Orioles Gray Cooperstown Collection Caricature T-Shirt Caricature 39695Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition 40983Youth Buster Posey Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 47980Jose Iglesias #1 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 48036Michael Beasley Jersey 2018 Men s New York Knicks #8 Nike Swingman -Icon Edition , Men s Milwaukee Bucks #8 Matthew Dellavedova Green MotorCycles Harlry Jersey , 2018 Nike Swingman navy Denver Nuggets #4 Paul Millsap Jersey-City Edition- Men s 50564Men 2018 NBA Draft Los Angeles Lakers #15 Moritz Wagner Icon Edition Yellow Swingman Jersey , Ricky Rubio Minnesota Timberwolves #9 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 58924San Antonio Spurs Manu Ginobili #20 City Black T-shirt , Women s Miami Heat #11 Dion Waiters Black Swingman Jersey 61112Philadelphia 76ers Robert Covington #33 City Natural T-shirt , Robert Williams III Boston Celtics #44 Association White Jersey 78200Men s Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Jc Ramirez Cool Base Road Jersey ,
2017-18 Lakers experience. #1 from Kentavious to Caldwell-Pope Icon Gold Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão