TREINO DE ALONGAMENTO Sean Doolittle Father s Day T-Shirt 3246Yadier Molina Name & Number T-Shirt , Nolan Ryan Authentic Collection Jersey , Youth Astros #9 Marwin Gonzalez 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Kansas City Royals Fanatics Branded Royal Star Wars Never Tell the Odds T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Yan Gomes #10 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 105032017 Stars & Stripes Washington Nationals #3 Michael Taylor Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth New York Mets Replica Royal #34 Noah Syndergaard Cool Base Jersey , Youth Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Team Jersey 2017 World Series 201722017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #25 Gregory Polanco Gray Jersey Mother s Day , Men s Washington Nationals White #34 Bryce Harper 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game , Men s Houston Astros Orange #1 Carlos Correa 2018 LLWS Players Weekend I Am Groot T-Shirt Players Weekend , Youth Collin McHugh #31 Houston Astros White 2018 Gold Program Jersey 2018 Gold Program , Pittsburgh Pirates Gregory Polanco White Cool base Jersey Cool base Jersey , Matt Cain Giants Orange Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Alternate 60th Season , Men s Cubs #27 Addison Russell 2016 World Series Champions Name & Number T-shirt 40304Women s 2016 MLB All-Star National Jon Lester Cool Base Jersey 40565Men s Brooklyn Nets #7 Jeremy Lin Black Satin Full Snap Jacket , Men s Memphis Grizzlies Black Fanatics Branded Pride T-shirt 43328Cole Aldrich Jersey 2017-18 Men s Minnesota Timberwolves #45 Nike Swingman -Icon Edition , Men s Travis d Arnaud Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 45631Women s David Ortiz Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 45984Women s Blue Jays 2016 Canada Day Authentic Team T-Shirt , Los Angeles Angels V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State 510552016 NBA Draft Pick Phoenix Suns #3 Dragan Bender Home Swingman Jersey-White 62634Men 2018-19 Atlanta Hawks #10 Jaylen Adams Icon Edition Swingman Jersey - Black 71892Men s UCLA Brins #31 Reggie Miller NCAA Basketball Jersey - Blue , Cleveland Cavaliers Kendrick Perkins #21 City Gray T-shirt 73979Detroit Pistons Ish Smith #14 Performance Blue T-Shirt 75592Chicago Bulls Ryan Arcidiacono #15 Statement Black T-shirt 78119
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão