TREINO DE ALONGAMENTO Sean Doolittle Cartoon T-Shirt , Anthony Rizzo Name & Number Hoodie , 2017 Little League World Series Cubs Ben Zobrist Zorilla Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 8608Boston Red Sox 2017 Postseason Double Play Navy T-Shirt 2017 Postseason Double Play , Jose Altuve #27 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 133342017 Little League World Series Nationals Enny Romero Hernandez Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 16187Men Detroit Tigers Static Logo Pullover Navy Hoodie Static Logo 16660Paul Goldschmidt Majestic Official Cool Base Gray/Aqua Jersey , Mother s Day Baltimore Orioles #8 Cal Ripken Jr Gray Jersey Mother s Day 24218Men s Mookie Betts Boston Red Sox Red 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 27400Men Texas Rangers Royal Father s Day Dad #1 Pullover Hoodie 29385Women s Los Angeles Dodgers Royal #74 Kenley Jansen 2018 LLWS Players Weekend Kenleyfornia Jersey Players Weekend , Men Brian McCann #16 Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Jersey 2018 Gold Program 29809Michael Brantley #23 Cleveland Indians Navy Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s 2017 MLB All-Star Game Heather Gray Matchup T-Shirt 305 , Women s San Diego Padres Gray #15 Cory Spangenberg 2018 LLWS Players Weekend Spangy Jersey Players Weekend 34490Bartolo Colon Mets Gray Road Flex Base Jersey , Women s Chicago Cubs Royal #2 Tommy La Stella 2018 LLWS Players Weekend La Stella Jersey Players Weekend 37632Chicago Bulls #16 Paul Zipser Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s , Boston Red Sox Marvel Avengers Assemble Navy 2018 Postseason Fanatics Branded T-Shirt 2018 Postseason , Women s 2016 MLB All-Star National Paul Goldschmidt Cool Base Jersey 518262018 Mother s Day Atlanta Braves Gray Jersey Mother s Day 53608Male Golden State Warriors #23 Draymond Green Black Short Sleeve New Swingman Jersey , DeMarcus Cousins Pelicans #0 New Swingman Home Jersey - White , Men s Cavaliers Kyle Korver 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Wine 59500Men 2018-19 Malik Monk Hornets #1 30th Anniversary Statement Swingman Jersey - Purple 30th Anniversary Statement , Men s New York Knicks #5 Courtney Lee Black Camo Fashion Swingman Jersey 65482Men s Indiana Pacers #20 Trevor Booker Black Camo Fashion Swingman Jersey 73162Men NBA 2018-19 Jordan Loyd #18 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition , NBA 2017-18 Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Icon Navy Swingman Jersey 80513
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão