TREINO DE ALONGAMENTO Alex Wilson St. Patrick s Day T-Shirt , Danny Salazar Players Weekend Jersey 4751Max Scherzer Stars & Stripes Jersey , Milwaukee Brewers Majestic 2016 Father s Day Flexbase Gray Team Jersey 19346New York Yankees Custom Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 20005Men Kansas City Royals Salvador Perez #13 White 50th Anniversary Patch On-Field Flex Base Player Jersey 21015Phil Hughes #45 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 226812017 Stars & Stripes Texas Rangers #17 Shin-soo Choo White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23779Clayton Kershaw #22 Los Angeles Dodgers 2017 Stars & Stripes Independence Day White Flex Base Jersey - Men , Women s Evan Gattis Houston Astros White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Men s Anthony Rendon #6 Washington Nationals Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 30865Domingo Santana Brewers Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 33434Men s Houston Astros Navy Yuli Gurriel On-Field Full Button Jacket On-Field , Youth Colorado Rockies Replica Purple #19 Charlie Blackmon Cool Base Jersey , Men s Texas Rangers Light Blue #13 Joey Gallo 2018 LLWS Players Weekend Pico De Gallo Jersey Players Weekend , Cubs Jon Lester 2016 World Series Champions Walk Royal Pullover Hoodie , Mohamed Bamba Jersey 2018 Men s Orlando Magic #5 NBA Draft First Round Pick-Icon Edition , 2018 All-Star Game Washington Nationals White #34 Bryce Harper Flex Base Jersey All-Star Game , Wesley Johnson Youth Statement Jersey 2017-18 Los Angeles Clippers #33 Nike Swingman-Statement Edition 49879Youth Atlanta Hawks #2 Tyler Dorsey Camo Personalized Name and Number T-shirt 50807Klay Thompson #11 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 54461Michael Jordan White USA Dream Team Basketball Home Jersey Dream Team Jersey 562882018 NBA All-Star Game New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Black Swingman Jersey New York Knicks 59668Men s Damian Lillard Blazers #0 City Edition Swingman Jersey - Black 59965Men s Jamal Murray Nuggets #27 City Edition Swingman Jersey - Navy 62487Nikola Jokic 2018-19 Denver Nuggets #15 Iconic White T-shirt , Men s 2017-18 Houston Rockets #14 Gerald Green City Edition Red Swingman Jersey 68019NBA Milwaukee Bucks Team Color Craft Beer Flight Beverage Sampler Craft Beer Flight 74367Washington Wizards White Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Men s Majestic Nolan Ryan Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 82715
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão