TREINO DE ALONGAMENTO Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Pullover Hoodie 2017 World Series Champions Pullover 8981Preschool Chicago Cubs Black 2017 Division Series Clincher Locker Room T-Shirt 2017 Division Series Clincher 11039Youth Texas Rangers Blue Louisville Slugger Stick Pack Louisville Slugger 160762017 Little League World Series Players Weekend Kansas City Royals Kelvin Herrera H Royal Nickname T-Shirt - Men , Mother s Day Chicago White Sox #27 Lucas Giolito White Replica Jersey Mother s Day 213322018 Mother s Day Minnesota Twins Gray Jersey Mother s Day , Texas Rangers V-Neck Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s New York Yankees Navy #30 David Robertson 2018 LLWS Players Weekend D-Rob Jersey Players Weekend , Men s Chicago Bulls #11 Derrick Walton White Nike Swingman Jersey - City Edition 41108Indians Andrew Miller Navy Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 44965Men s Western Conference New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins white 2018 NBA All-Star Jersey , Miami Heat #25 2017-18 Nike Swingman Jordan Mickey white Jersey-Association Edition- Youth 483982018-19 Nike Swingman Black Charlotte Hornets #32 Joe Chealey Jersey Jersey-Edition-Men s 50098Men s Atlanta Hawks #3 Dewayne Dedmon Gold Personalized Name and Number T-shirt , Michael Wacha #52 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , NBA 2017-18 Charlotte Hornets #12 Dwight Howard Icon Teal Swingman Jersey , Minnesota Timberwolves Derrick Rose #25 Association White Jersey - Youth 56919Tony Parker Charlotte Hornets #9 Icon Teal Jersey - Women , Jimmy Butler Timberwolves #23 New Swingman Road Jersey - Blue , Women s Jabari Parker Bucks #12 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition 58825Maroon Men s Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 59777Giannis Antetokounmpo 2017 New Orleans All-Star # 34 Gray Jersey - Women s , Youth Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson Gray Swingman Jersey-City Edition 64729Dallas Mavericks Dirk Nowitzki #41 Statement Navy Jersey - Youth 66021Women Tyler Lydon Nuggets #20 Statement Replica Jersey - Blue Statement , Men Orlando Magic #24 Khem Birch 30th Anniversary Statement Player Polo - Black 30th Anniversary Statement , Indiana Pacers Navy Blue Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 72229NBA 2017 Noches éne-Bé-A Latin Nights Hawks Hoodie Pullover Black Hoodie Pullover 76070Youth 2018 NBA All-Star Washington Wizards #2 John Wall White Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão