TREINO DE ALONGAMENTO Ben Zobrist Mother s Day T-Shirt 293Tony Kemp St. Patrick s Day T-Shirt 2262Bruce Maxwell St. Patrick s Day T-Shirt 3461Alex Gordon #4 Memorial Day Jersey 10143Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Washington Nationals Heathered Red 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 13858Women Boston Red Sox Scarlet 2017 Postseason Authentic Collection Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , Baltimore Orioles Majestic 2016 Father s Day Flexbase White Team Jersey 19370Men s Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Player Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary , Women s Byron Buxton Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 22711Women s Toronto Blue Jays Royal Cooperstown Collection Wahconah T-Shirt Cooperstown Wahconah 25479Paul Goldschmidt Diamondbacks Crimson Black Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary 26563Nolan Arenado Rockies Gray 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey 27559Miami Marlins White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 29777Men s New York Mets Royal #54 TJ Rivera 2018 LLWS Players Weekend T-Butta Jersey Players Weekend 38787Men s Brooklyn Nets #22 Caris LeVert Black Nike Swingman Jersey - City Edition , Portland Trail Blazers #8 Al-Farouq Aminu New Swingman Home Jersey White 42029Men s Jackie Robinson Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Gregor Blanco Cream World Series Jersey World Series Jersey 47880Jarred Vanderbilt Youth Statement Jersey 2018 Denver Nuggets #6 Nike Swingman -Statement Edition , American League 2018 MLB All-Star Navy #50 Mookie Betts Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Ian Desmond Turn Back The Clock Throwback Jersey , Los Angeles Lakers Julius Randle #30 Icon Gold Jersey - Youth , Kevin Garnett Minnesota Timberwolves #21 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Men s NBA New York Knicks #8 Justin Holiday 2016 Christmas Day Swingman Jersey Royal 68970Men s Phoenix Suns #21 Alex Len Alternate Swingman Jersey Black Alternate , Men s Mitchell & Ness Orlando Magic Hardwood Classics Gold Collection Swingman Basketball Shorts Shorts , Fanatics Branded Women s Milwaukee Bucks #31 John Henson Icon Edition Green Replica Jersey 74146Minnesota Timberwolves #21 Kevin Garnett Blue Throwback Jersey , Los Angeles Lakers Kareem Abdul-Jabbar Hook Shot Black T-shirt , Youth Charlotte Hornets #40 Cody Zeller Black Swingman Jersey - City Edition Edition 80742
2017 Mother to s Day Jorge Soler the Cubs jersey Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão