TREINO DE ALONGAMENTO Matt Bush Father s Day T-Shirt 1745Yuli Gurriel St. Patrick s Day T-Shirt , Men s Houston Astros Navy Star Wars Jedi Strong T-Shirt Star Wars 8978Kansas City Royals Throwback Royal #12 Jorge Soler 1998 Jersey , Women s Minnesota Twins Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day , Texas Rangers New Era Team Classic Game 39FIFTY Royal Flex Hat 16089Cincinnati Reds Red Mini Helmet Desk Caddy , Women s Chicago Cubs Anthony Rizzo Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Washington Nationals Red Trea Turner On-Field Full Button Jacket On-Field , Ryan Zimmerman #11 Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 28632American League 2018 MLB All-Star Navy #77 Joe Jimenez Home Run Derby Jersey 30525Men s Victor Martinez #41 Detroit Tigers White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Brad Miller Rays Gray 20th Anniversary Road On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Road , Richard Bleier Bleir Orioles Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Anthony Rizzo #44 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Youth Mickey Mantle White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Denver Nuggets #6 Jarred Vanderbilt Shootaround Cotton Can you feel it Navy T-Shirt , Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55970DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Men 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Jersey - White New Orleans Pelicans , Men s Cavaliers J.R. Smith 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Gold 57367Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Grey Alternate Jersey New Swingman Jersey , George Hill Indiana Pacers #3 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 59431NBA 2017-18 Houston Rockets #10 Eric Gordon Icon Red Jersey 64791Men Khris Middleton Bucks #22 Hardwood Classics Swingman Jersey - Green Hardwood Classics , Men s NBA Oklahoma City Thunder G-III Sports by Carl Banks Football Jersey Blue G-III Sports by Carl Banks , Memphis Grizzlies Ivan Rabb #10 Icon Navy T-shirt 69725Men s Louisville Cardinals #13 Ray Spalding USA Flag NCAA Basketball Jersey - Black USA Flag , Women s 2018 NBA All-Star Toronto Raptors #7 Kyle Lowry White Swingman Jersey 80096Youth 2018-19 Memphis Grizzlies #18 Omri Casspi Statement Blue Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão