TREINO DE ALONGAMENTO 2018 Postseason Houston Astros White #16 Brian McCann Cool Base Jersey 2018 Postseason , Youth Astros #1 Carlos Correa 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #41 Steve Cishek Speedpass Jersey Players Weekend 8693Women s Matt Harvey Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , 2017 Mother s Day San Francisco Giants #9 Brandon Belt White Jersey Mother s Day , Men St. Patrick s Day Prolight New York Yankees Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day 17757Men s Cincinnati Reds Gray 2018 Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day 183522017 Little League World Series Diamondbacks TJ McFarland Mac Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 20766St. Louis Cardinals Yadier Molina Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey 26668Men s Baltimore Orioles Orange #10 Adam Jones 2018 LLWS Players Weekend La Gente Jersey Players Weekend , Men s Adam Jones Baltimore Orioles Orange 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey , Men s Mike Trout #27 Los Angeles Angels White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 31531Gregory Polanco Pittsburgh Pirates #25 Gold Official Throwback Cool Base Jersey 32562Men Josh Harrison #5 Pittsburgh Pirates Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Shabazz Napier Youth Statement Jersey 2017-18 Portland Trail Blazers #6 Nike Swingman -Statement Edition , Jaren Jackson Jr. Youth Statement Jersey 2018 Memphis Grizzlies #13 Nike Swingman -Statement Edition , Men s Memphis Grizzlies #5 Andrew Harrison Hoodie Club Black Pullover City Edition , Women s Sacramento Kings #00 Custom Camo Personalized Name and Number T-shirt , Men s Tony Gwynn White Throwback Jersey Throwback Jersey , 2017 Little League World Series Mariners Mike Zunino Zunino Aqua Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Mariners #34 Felix Hernandez King Felix Aqua 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 52005Los Angeles Lakers Male Moritz Wagner #15 Sidesweep Pullover Black Hoodie 58493USA Baseball #35 Eric Hosmer 2017 World Baseball Classic White Replica Jersey , Youth s DeAndre Jordan Clippers #6 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 60576Men Charlotte Hornets #4 Devonte Graham 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association , Women s Milwaukee Bucks #0 Xavier Munford Icon Edition Green Swingman Jersey 71924Women s 2018 Mother s Day Bucks Number 1 Mom Jersey - Green Jersey , USA Team 2016 c Olympics Basketball Nike Elite Shorts-Navy USA Team Rio Shorts , Indiana Pacers Cory Joseph #6 Association White Jersey , Los Angeles Clippers Wesley Johnson #33 Statement Black T-shirt 77036
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão