TREINO DE ALONGAMENTO Brian Johnson Mother s Day T-Shirt 2081Nolan Arenado Home Run Derby Jersey , Evan Gattis Gold Program Jersey , 2018 Postseason Boston Red Sox White #31 Drew Pomeranz Cool Base Jersey 2018 Postseason 10737Boston Red Sox Runner Black 2018 AL East Division Champions V-Neck T-Shirt 2018 AL East Division Champions , Men s Cubs Black 2016 Division Series Clincher T-Shirt , Mets #47 Hansel Robles El Penaco Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 12842Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera Stars and Stripes Cool Base Navy Jersey , American League 2018 MLB All-Star Navy #23 Nelson Cruz Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Seattle Mariners Throwback Black #16 Ben Gamel 1998 Jersey Throwback 20562Men s Rod Carew Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 229402017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #6 Yunel Escobar White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23003Women s Kevin Kiermaier #39 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey 24789Kris Bryant Chicago Cubs #17 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base White Jersey , Men s New York Yankees Independence Day Aaron Judge #99 White 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey , Youth 2018 MLB All-Star Red #74 Kenley Jansen Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 29570Miami Marlins Roshe Shoes 29627San Francisco Giants Gregor Blanco Gray World Series Jersey World Series Jersey 37522Nike Kyrie Irving 1 Independence Day Blue Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , Men s Sacramento Kings #7 Skal Labissiere Shootaround Cotton We re So the Only Game in Town Purple T-Shirt 43509Men s Orlando Magic #1 Jonathan Isaac Hoodie Club Black Pullover City Edition , 2018 All-Star Game Washington Nationals White #11 Ryan Zimmerman Cool Base Jersey All-Star Game , Eric Gordon Jersey 2018 Men s Houston Rockets #10 nike Swingman -Icon Edition , National League 2018 MLB All-Star Red #4 Yadier Molina Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50938Yadier Molina #4 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Mother s Day Chicago White Sox #27 Lucas Giolito White Replica Jersey Mother s Day 52697Youth Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz Red Swingman Jersey - Statement Edition 62687Men 2018-19 Season Joel Berry II Lakers #18 Association Swingman Jersey - White Association , Men s NBA Orlando Magic Navy The 4th Throwback Basketball Performance Shorts , Men Team USA #5 David Stockton FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy 74126
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão