TREINO DE ALONGAMENTO Carson Kelly Mother s Day T-Shirt 1916Gabriel Moya St. Patrick s Day T-Shirt 2710Chicago Cubs Royal Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt 11188Women s Women s Cubs Red I Believe In Magic Slim Fit V-Neck T-Shirt , Oakland Athletics Green New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap , Jose Bautista #19 Memorial Day Jersey 158932017 Father s Day Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson White Jersey Father s Day , Men s Colorado Rockies Purple Custom On-Field Full Button Jacket On-Field , Mike Trout #27 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 22949Jose Altuve Tuve Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Bert Blyleven Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s 2017 World Baseball Classic Canada Baseball Red T-Shirt , Men s Cleveland Indians White #24 Andrew Miller 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason , Youth Ken Giles Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Jeff Samardzija San Francisco Giants #29 Black Official Cool Base Jersey 35335Women s Arizona Diamondbacks Black #1 Jarrod Dyson 2018 LLWS Players Weekend Zoombiya Jersey Players Weekend 37944Adam Morgan A-Mo Phillies Tan 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Arizona Diamondbacks Black #30 TJ McFarland 2018 LLWS Players Weekend Return Of The Mac Jersey Players Weekend 38695Men s Tampa Bay Rays Light Blue #55 Ryne Stanek 2018 LLWS Players Weekend Stanny Jersey Players Weekend 394502018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #5 Kevon Looney City -Edition Jersey Men s , Sacramento Kings #4 Chris Webber Soul Swingman Black Jersey 43482Women s Kansas City Royals Cool Base Team Jersey 43703Arizona Diamondbacks Paul Golds #44 St. Patricks Day Celtic Flexbase Green Jersey St. Patricks Day Celtic , Michael Jordan USA Home Jerseys #9 White 1984 Olympic USA Home Jersey 1984 Olympic USA Jersey , Men s Bulls Icon Swingman Basketball Shorts - Red Icon 64854Youth 2018 NBA Draft Jerome Robinson Clippers #13 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Minnesota Timberwolves Anthony Brown #3 Statement Green T-shirt , Men s UConn Huskies #0 Antwoine Anderson NCAA Basketball Jersey - Navy , Youth Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose Navy Swingman Jersey-Icon Edition 80519Youth Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão