TREINO DE ALONGAMENTO Kelvin Gutierrez Mother s Day T-Shirt , Jason Heyward Father s Day Jersey 4785Adam Jones Stars & Stripes Jersey 5788Dalton Pompey Name and Number Hoodie , Chris Owings Name and Number Hoodie 7556Men s Astros #27 Jose Altuve 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 7863Astros New Era Home Run Derby 2016 All-Star Game Patch Low Profile 59FIFTY White/Yellow Fitted Hat , Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #57 Glenn Sparkman Sparky Jersey Players Weekend 10245Women s Yasiel Puig #66 Cool Base Jersey , Kris Bryant #17 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 12804Women s Melvin Upton 2016 All-Star Patch Authentic Cool Base Jersey 2016 All-Star Jersey , Men s Michael Conforto New York Mets Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men Rhys Hoskins #17 Philadelphia Phillies Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 33514Matt Szczur Szczur Padres Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 389022017 Independence Day Stars & Stripes Houston Astros #43 Lance McCullers Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2018 Nike Swingman Gray Cleveland Cavaliers #81 Jose Calderon Jersey-City Edition- Men s , Portland Trail Blazers #6 2018-19 Nike Swingman Nik Stauskas White Jersey Association Edition- Men s 42148San Francisco Giants 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 478252018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #7 Jaylen Brown Jersey-City Edition- Men s 48463Men s - Golden State Warriors White #11 Klay Thompson Association T-Shirt 51949Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 White Noches Enebea Home Jersey 53842Klay Thompson #11 Charcoal Warriors 2017 All-Star Western Conference Jersey 54503Men s Cavaliers Kevin Love 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Trophy Banner Black , NBA Men Houston Rockets #8 James Ennis III City Edition Pullover Hoodie - Red City Edition 65089Men 2018 NBA Draft Charlotte Hornets #0 Miles Bridges Statement Purpe Swingman Jersey 67859Men s Milos Teodosic Clippers #4 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Youth s Dante Cunningham Nets #44 Icon Swingman Jersey - Black Icon 76246Charlotte Hornets #41 Glen Rice Green Hardwood Classics Jersey 79052Charlotte Hornets #30 Dell Curry Hardwood Classics Jersey , Women s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Jersey 80898
Youth Gray Eric end. Moreland Statement 2017-18 Jersey has 2017-18

Youth Gray Eric end. Moreland Statement 2017-18 Jersey has 2017-18

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Eric Moreland Youth Statement Jersey 2017-18 Detroit Pistons #24 Nike Swingman -Statement Edition 46662 86c232f

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão