TREINO DE ALONGAMENTO Steven Matz Cartoon T-Shirt , Yoshihisa Hirano Father s Day T-Shirt 2253Women s Astros #21 Derek Fisher 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , 2018 Memorial Day Detroit Tigers White #24 Miguel Cabrera Cool Base Jersey Memorial Day , 2017 Independence Day Stars & Stripes Washington Nationals #20 Daniel Murphy White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 16197Men s Baltimore Orioles Orange Cooperstown Collection Wahconah T-Shirt Cooperstown Wahconah , 2017 Little League World Series Diamondbacks David Peralta Freight Train Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 20684New York Mets Mike Piazza White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 34794Men s Detroit Tigers Majestic Miguel Cabrera #24 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 35032Women Chris Devenski Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 35725Women s Colorado Rockies Black #20 Ian Desmond 2018 LLWS Players Weekend Dez Jersey Players Weekend 37111Men s Tim Raines Montreal Expos White Royal Cooperstown Cool Base Jersey Cooperstown , Nike Lebron James XI Lebron 11 mid Brown Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 41504Men s Paul George PG 2 Black Violet Basketball Shoes PG 2 41586Men s Sacramento Kings #8 Bogdan Bogdanovic Hoodie Club Purple Pullover Team Logo , 2017-18 Youth Philadelphia 76ers Nike Swingman #18 Marco Belinelli Jersey-City Edition- opal 44066NBA 2016-17 Season Milwaukee Bucks #8 Matthew Dellavedova Black Christmas Day Swingman Jersey 50330Youth Paul George #13 Gray Pacers 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #5 Josh Hart Icon Gold Jersey 58534NBA Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram Gold 1999-00 Hardwood Classics Throwback Jersey , Youth Warriors Zaza Pachulia #27 2018 NBA Finals Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , Youth Isaiah Thomas #4 Gray Celtics 2017 All-Star Eastern Conference Jersey 59546Youth NBA 2018-19 Pat Connaughton #24 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition , Men NBA 2018-19 Dennis Smith Jr. Mavericks #1 Association Swingman Jersey - White Association , Portland Trail Blazers Ed Davis #17 Icon Black Jersey - Youth 72740Portland Trail Blazers Jake Layman #10 Statement Red T-shirt 74726Men s Bruno Caboclo Kings #22 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics 76210Indiana Pacers Al Jefferson #25 White Association Jersey 78728Youth NBA 2018-19 Brooklyn Nets #00 Rodions Kurucs Icon Edition Black Swingman Jersey , Men s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
Toronto to Blue Jays #23 Dalton Pompey you Light Blue Blue 2018 Father s Day With Message T-shirt

Toronto to Blue Jays #23 Dalton Pompey you Light Blue Blue 2018 Father s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Dalton Pompey Father s Day T-Shirt 133 e212cf8

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão