TREINO DE ALONGAMENTO Josh Donaldson St. Patrick s Day T-Shirt 427Colin Moran Mother s Day T-Shirt , Masahiro Tanaka Players Weekend Jersey , Anthony Rizzo World Series Jersey , Men s Indians 2016 World Series Bound Participant Big & Tall T-Shirt , 2017 Mother s Day Toronto Blue Jays #11 Kevin Pillar White Jersey Mother s Day , V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Seattle Mariners Navy Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Men s Cincinnati Reds Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day 18405Gregory Polanco #25 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Houston Astros Orange #27 Jose Altuve 2018 LLWS Players Weekend Tuve T-Shirt Players Weekend 24201Men s Felix Hernandez White Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s New York Yankees Majestic Aroldis Chapman #54 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 27629Men Michael Brantley Cleveland Indians White 2017 Postseason Cool Base Jersey 2017 Postseason , Men s Andrew Miller #24 Cleveland Indians White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Roberto Clemente Pittsburgh Pirates #21 Majestic Authentic Collection Flexbase Gray Jersey , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #22 Josh Reddick Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Jerome Robinson Jersey 2018-19 Men s Los Angeles Clippers #10 Nike Swingman Icon-Edition , Jamal Murray Youth Statement Jersey 2017-18 Denver Nuggets #27 Nike Swingman -Statement Edition , Youth Manny Machado Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Ryan Braun Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kevin Durant NCAA Texas Longhorns #35 Orange Basketball Alternate Jersey NCAA Jersey , Derrick Rose #1 Chicago Bulls Revolution 30 Black Swingman Jersey , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Revolution 30 Swingman Red Jersey , Toronto Raptors DeMar DeRozan #10 2017-18 Association White Jersey 59090Men s Sacramento Kings #9 Iman Shumpert Blue Hardwood Classic Swingman Jersey , Youth s Michael Beasley Knicks #8 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , NBA 2017-18 Charlotte Hornets #1 Malik Monk Icon Teal Swingman Jersey 62126Lebron James #23 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Lakers Kentavious Caldwell-Pope White NBA 2017-18 Association Jersey 75997Men s Loyola Ramblers #0 Donte Ingram USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão