TREINO DE ALONGAMENTO Tyler Naquin Father s Day Jersey , Chicago Cubs Fanatics Branded Royal Star Wars Never Tell the Odds T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Men s 2017 MLB All-Star Game Authentic Collection Team Icon T-Shirt Team Icon , Sammy Sosa #21 Majestic Throwback Cool Base Jersey , Men s Kansas City Royals Authentic Collection Alcides Escobar #2 Light Blue 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Men s Will Clark Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21129Women s Chicago Cubs Kris Bryant #17 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 22596Men s Paul Goldschmidt White Cooperstown Collection Cool Base Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Seattle Mariners #22 Robinson Cano White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 25658St. Louis Cardinals Yadier Molina Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 26654Trevor Story Rockies Purple 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey , Men s Didi Gregorius #18 New York Yankees White 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 33364Youth New York Yankees Jacoby Ellsbury White Cool base Jersey Cool base Jersey 33565Women s 2018 MLB All-Star Red #22 Christian Yelich Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 34750Cincinnati Reds Pete Rose Camo Cool base Jersey Cool base Jersey 35431Black Men s New Era Cleveland Cavaliers Hat 9FIFTY Snapback 2018 Eastern Conference Champions Locker Room , Women s Jacob deGrom 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 45615Bruce Brown Jr. Jersey 2018-19 Men s Detroit Pistons #6 Nike Swingman -Icon Edition , Men s New Orleans Pelicans #21 Darius Miller Pagowski Collab Cotton Nike White T-Shirt , 2018 LLWS Players Weekend St. Louis Cardinals Red #4 Yadier Molina Yadi T-Shirt Players Weekend 51275NBA 2017-18 Cleveland Cavaliers #3 Isaiah Thomas Association White Jersey 56423Men s NBA Utah Jazz #3 George Hill 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green 59449Youth s Nick Young Warriors #6 Statement Edition Swingman Jersey - Gray Statement Edition , Youth 2018-19 Season Sviatoslav Mykhailiuk Lakers #10 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition 64299Kevin Garnett Boston Celtics #5 Green Revolution 30 Swingman Road St.Patricks Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , NCAA Duke Blue Devils Luke Kennard #5 Blue Jersey - Men s 71683Johny O Bryant Milwaukee Bucks #3 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 79265Women s 2018 NBA All-Star Boston Celtics #11 Kyrie Irving White Swingman Jersey 80039Youth Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Navy 2015 Christmas Day Swingman Jersey , Youth Majestic Shohei Ohtani Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão