TREINO DE ALONGAMENTO Jeurys Familia Mother s Day T-Shirt 1312Teoscar Hernandez Cartoon T-Shirt , Adalberto Mejia Name and Number Hoodie 6611New York Mets White Royal 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day , Mike Trout 1970 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Men s Toronto Blue Jays Canada Day Kevin Pillar #11 Royal 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 189552017 Stars & Stripes San Diego Padres #15 Cory Spangenberg White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Andrew McCutchen #22 Fashion Official Cool Base Jersey , St. Louis Cardinals Yadier Molina Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Youth 2018 MLB All-Star Red #34 Jon Lester Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Tom Glavine #47 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Robbie Ray Diamondbacks White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason 33410New York Mets Jeurys Familia Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 33968Women s Washington Nationals Red #2 Adam Eaton 2018 LLWS Players Weekend Spanky Jersey Players Weekend 34608Men s St. Louis Cardinals Navy #18 Carlos Martinez 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Cincinnati Reds Pete Rose Red Throwback Jersey Throwback Jersey , Brad Brach B-Rad Orioles Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Golden State Warriors Adidas 2017 NBA The Finals Western Conference Champions Snapback Black hat , 2017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52250Paul George #13 White 2016 Toronto All Star Swingman Women Jersey 2016 All Star Jersey , Youth Boston Celtics #42 Al Horford Black Swingman Jersey-Statement Edition 57825Men s Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams Association White Player Performance Polo , Miami Heat #1 Dad Logo Father s Day New Swingman Alternate Jersey-Red New Swingman Jersey 69123Miami Heat Tyler Johnson #8 City White T-shirt , Men s 2017-18 Sacramento Kings #10 Frank Mason III Association White Swingman Jersey 69880Youth New Orleans Pelicans #2 Ian Clark White Swingman Jersey - Association Edition 71981Men s Clippers #4 Milos Teodosic Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion 74482Youth 2017-18 Phoenix Suns #8 Tyler Ulis Classic Edition White Swingman Jersey 77283Men s PJ Tucker Rockets #4 Icon Edition Swingman Jersey - Red 77961Women s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Jersey 80966
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão