TREINO DE ALONGAMENTO Tommy Kahnle St. Patrick s Day T-Shirt 676Junior Guerra Father s Day T-Shirt 1146Max Kepler St. Patrick s Day T-Shirt , Miguel Gomez Name and Number Hoodie 6292Chris Rusin Name and Number Hoodie 6492Youth Astros #47 Chris Devenski 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 8108Men Cleveland Indians Heather Gray 2017 Postseason Participant Changeup Tri-Blend Long Sleeve Raglan T-Shirt 2017 Postseason Changeup Long Sleeve , Men s Hisashi Iwakuma #18 Hispanic Heritage Throwback Jersey , Men s Jon Lester #34 Chicago Cubs Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Hunter Pence Giants Gray Alternate Flex Base Jersey , Women s Women s National League Reds Adam Duvall Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 34927David Robertson D-Rob Yankees Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 36687Men s Baltimore Orioles Orange #12 Steve Wilkerson 2018 LLWS Players Weekend Breeze Jersey Players Weekend 39668Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #75 Scott Alexander Scottie Boy Jersey Players Weekend 447762017-18 Youth New York Knicks Nike Swingman #21 Damyean Dotson Jersey-City Edition- Navy 49167Men s 2017-18 Charlotte Hornets #12 Nike Swingman purple Dwight Howard Statement Jersey , American League 2016 MLB All-Star Game Majestic #4 Wil Myers T-Shirt 514092017 Little League World Series Rockies Nolan Arenado Nado Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 52449Golden State Warriors #30 Stephen Curry White Home Jersey , Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 Black Groove Fashion Jersey Groove Fashion Swingman Jersey , Golden State Warriors #23 Draymond Green 2015 Finals Blue Jersey 56203Women Chris Paul #3 Charcoal Clippers 2017 All-Star Western Conference Jersey 63782Marc Gasol Memphis Grizzlies #33 Blue Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men s Patrick Patterson Thunder #54 Association Swingman Jersey - White , Magic Johnson Los Angeles Lakers #32 Purple Youth Road Jersey Youth Jersey 67826Men s Lorenzo Brown Raptors #4 Icon Edition Swingman Jersey - Red , Men s Patrick Ewing Knicks #33 1991-92 Hardwood Classics Gold Series Swingman Jersey - Gold 1991-92 Hardwood Classics 72636Men s Tobias Harris Clippers #34 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Hamidou Diallo Oklahoma City Thunder #22 Association White Jersey , Women s 2018 NBA All-Star Boston Celtics #42 Al Horford White Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão