TREINO DE ALONGAMENTO A.J. Pollock Name and Number Hoodie , 2018 Father s Day New York Mets Gray Jersey 9768Bryce Harper #34 Camo Cool Base Jersey , Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Royal 2018 Spring Training Cool Base Player Jersey 2018 Spring Training , Women s Women s Majestic 2016 MLB All-Star Logo Navy Short Sleeve T-Shirt , Tri-Blend Cooperstown Collection Huntington Philadelphia Phillies Light Blue Men s T-Shirt Cooperstown Collection , Men s 2017 Stars & Stripes Independence Day San Francisco Giants Heathered Navy 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , San Francisco Giants Black Made for October Locker Room Hoodie , Arizona Diamondbacks Slider Black Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection 20616Women s Albert Pujols White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Houston Astros Dallas Keuchel Orange Cool base Jersey Cool base Jersey , Los Angeles Dodgers King of the Diamond T-Shirt , Men s San Francisco Giants Authentic Collection Buster Posey #28 Gray 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Philadelphia Phillies Aaron Nola Green St.Patricks Day Flexbase Jersey 31929Men s Brian Dozier #2 Minnesota Twins Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 323002016 MLB All-Star National Nationals Wilson Ramos #40 Brown Flex Base Jersey 35281Men s Roman Quinn Philadelphia Phillies White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Boston Red Sox Sandy Leon Name & Number Decorative Team Logo Red Pillow Decorative , Women s Los Angeles Clippers #00 Custom Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49789Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #9 Sean Kilpatrick Hardwood Classics Swingman Jersey white , 2018 NBA All-Star Game Boston Celtics #11 Kyrie Irving White Swingman Jersey Boston Celtics , Men 2018-19 Season Lonzo Ball Lakers #2 Statement Swingman Jersey - Purple Statement 59904Youth Cavaliers Larry Nance Jr. #22 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association , Youth NBA 2018-19 Joe Chealey Hornets #32 Association Swingman Jersey - White Association 71283Youth New York Knicks #0 Troy Williams White Swingman Jersey - Association Edition , Los Angeles Lakers Brandon Ingram #14 White 2018-19 Association Jersey 72178Denver Nuggets #1 Dad Logo Father s Day Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 74407Men s Alec Peters Suns #25 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition , Phoenix Suns Tyler Ulis #8 2017-18 Icon Purple Jersey , Minnesota Timberwolves Taj Gibson #67 Gray City Edition Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão