TREINO DE ALONGAMENTO Manny Machado Father s Day Jersey 4931Zac Rosscup Name and Number Hoodie , Men s Anthony Rizzo Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 8466Men s Yordano Ventura Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 10374Men s Cubs Royal 2016 World Series Champions Celebration It Happened T-Shirt , San Diego Padres 2016 MLB Nike All-Star Logo Navy Short Sleeve Performance T-Shirt 13665Men s Josh Donaldson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Little League World Series Reds Adam Duvall Duvy White Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , David Robertson #30 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Pete Rose #14 Authentic Collection Flexbase Throwback Jersey , Men s Anthony Rizzo Chicago Cubs Royal 2016 World Series Champions Back Name & Number Long Sleeve T-Shirt , San Francisco Giants Joe Panik Black Cool base Jersey Cool base Jersey 32381Archie Bradley Hollywood Diamondbacks Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Lucas Giolito #27 Chicago White Sox White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Jerryd Bayless Youth Statement Jersey 2017-18 Philadelphia 76ers #0 Nike Swingman -Statement Edition 43984Philadelphia 76ers #31 Nike Swingman Norvel Pelle White Jersey Association Edition- Men s , 2017-18 Youth Boston Celtics Nike Swingman #28 Abdel Nader Jersey-City Edition- Gray , Kevin Durant NCAA Texas Longhorns #35 White Basketball Home Jersey NCAA Jersey 53706Kevin Durant #5 Blue 2014 USA Dream Team Basketeball Road Jersey Dream Team Jersey 54610J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Navy Blue New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 59786Scottie Pippen Chicago Bulls #33 Red Throwback Swingman Alternate Jersey Throwback Swingman Jersey 63077Portland Trail Blazers Evan Turner New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 64126Chicago Bulls Black Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Youth NBA 2018-19 Jonas Jerebko Warriors #21 Statement Swingman Jersey - Gray Statement , Youth Denzel Valentine Bulls #45 Icon Swingman Jersey - Red Icon , J.J. Redick 76ers #17 New Swingman Road Jersey - Blue , Indiana Pacers Navy Blue Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Milwaukee Bucks Jason Terry #3 Statement Black T-shirt , Youth Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey , Women s Majestic Bud Norris Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 82805
Kobe Bryant Los Jersey Angeles Lakers Lakers with Black 2015 All Star Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão