TREINO DE ALONGAMENTO Justin Verlander Father s Day T-Shirt , Josh Osich Name and Number Hoodie 6753Toronto Blue Jays 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Men Arizona Diamondbacks Black 2017 Postseason Authentic Collection Ultra Streak Fleece Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection 15300Mark Trumbo 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey 15695Women s Women s Kansas City Royals Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey 17207Women s John Danks White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 Memorial Day Philadelphia Phillies Cream #23 Aaron Altherr Cool Base Jersey , Milwaukee Brewers Star Wars Wookiee Of The Year Hoodie 26881Cleveland Indians Corey Kluber White Cool base Jersey Cool base Jersey 29072Kenley Jansen #74 Los Angeles Dodgers White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Youth Oakland Athletics Home White #21 Jonathan Lucroy Cool Base Jersey , Atlanta Braves Dale Murphy Red Throwback Jersey Throwback Jersey , Atlanta Braves Phil Niekro Red Cool base Jersey Cool base Jersey 37374Men s Milwaukee Brewers Navy #41 Junior Guerra 2018 LLWS Players Weekend Cabezon Jersey Players Weekend , Men s Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #6 Nick Young Association -Edition Jersey - Men s 42285New York Yankees Pride Black T-Shirt 46165NBA 2016-17 Christmas Day New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis White Swingman Jersey , Men s Boston Celtics #11 Kyrie Irving Black Camo Fashion Swingman Jersey , Oklahoma City Thunder Russell Westbrook #0 Statement Navy Jersey - Youth , Damian Lillard Portland Trail Blazers #0 Red New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Men s NBA Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black , Nuggets Darrell Arthur 2016 Christmas Day Swingman Jersey Gold , Men s Nikola Mirotic Pelicans #3 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 71518Youth New York Knicks #0 Troy Williams White Swingman Jersey - Statement Edition 72015C.J. McCollum Portland Trail Blazers #3 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , 2015-16 San Antonio Spurs #23 Kevin Martin New Swingman Black Signature Spur Jersey 78429Men s Los Angeles Clippers #9 C.J. Williams Black Camo Fashion Swingman Jersey 79827Youth Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
Michael Home Jordan White Sox #45 Buy White gears Jersey

Michael Home Jordan White Sox #45 Buy White gears Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Michael Jordan Chicago White Sox #45 Cool Base White Home Jersey 56533 087193c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão