TREINO DE ALONGAMENTO Eddie Rosario Mother s Day T-Shirt , Maikel Franco Mother s Day Jersey 4924Men s Jon Niese White World Series Jersey World Series Jersey , 2017 Memorial Day Washington Nationals #34 Bryce Harper Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Los Angeles Dodgers Blue 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt , Men s San Diego Padres Brown Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday , Women s Chicago White Sox Navy Banner Wave T-Shirt , Pittsburgh Pirates Black New Era Snapback Adjustable Performance Cap New Era Cap , 2017 Stars & Stripes Detroit Tigers #44 Daniel Norris White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 214172017 Little League World Series Twins Chris Gimenez G Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 25741Matt Wieters Baltimore Orioles #32 White 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey , Men s Cincinnati Reds Gray #34 Homer Bailey 2018 LLWS Players Weekend Homer Jersey Players Weekend 35623Jonathan Lucroy #25 Texas Rangers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Seattle Mariners Navy #16 Ben Gamel 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Soul Swingman Home Jersey 43883UA Under Armour Stephen Curry 1 Micro G Torch Yellow Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 453702016 MLB All Star Game Patch Josh Donaldson Cool Base Jersey , Men s 2018 Chicago Bulls #7 Nike Swingman black Justin Holiday Statement Jersey , Brooklyn Nets #7 Jeremy Lin New Swingman Alternate Short Sleeves Jersey-Gray New Swingman Jersey 570252018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Game Team USA #14 Brandon Ingram Blue Swingman Jersey 58041Golden State Warriors JaVale McGee #1 City Gold Jersey , Youth Houston Rockets #7 Joe Johnson Red Swingman Jersey - City Edition Edition , Youth NBA 2018-19 Marquese Chriss Rockets #0 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition , Youth Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood Wine Swingman Jersey - Icon Edition , Los Angeles Lakers Sviatoslav Mykhailiuk #10 Statement Purple Jersey - Youth 64651Youth Detroit Pistons #22 Avery Bradley Blue Swingman Jersey-Icon Edition , Men 2018 NBA Draft Troy Brown Jr. Wizards #6 City Edition Swingman Jersey - White City Edition 73336Charlotte Hornets Nicolas Batum #5 Teal Classic Jersey 77693Men s Heat #1 Chris Bosh Hardwood Classic Jersey White Hardwood Classic 77974Men Michigan State Spartans #13 Ben Carter NCAA Basketball Jersey - Green 78854
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão