TREINO DE ALONGAMENTO Stephen Strasburg Memorial Day T-Shirt , Andrew McCutchen Name & Number Hoodie 7366Mens Dodgers 2016 NL West Division Champions Captain Royal T-Shirt 12418Men s Ernie Banks White Throwback Jersey Throwback Jersey 12661Men s Baltimore Orioles Orange Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday , 2017 Mother s Day Tampa Bay Rays #39 Kevin Kiermaier Gray Jersey Mother s Day 24728Chicago Cubs Anthony Rizzo Camo Cool base Jersey Cool base Jersey , Miami Marlins King of the Diamond T-Shirt 27890Cleveland Indians Corey Kluber Cream Cool base Jersey Cool base Jersey , Pittsburgh Pirates Roberto Clemente Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 32968Men s Arizona Diamondbacks Black #99 Taijuan Walker 2018 LLWS Players Weekend Tai Weezy Jersey Players Weekend 37239Randal Grichuk St. Louis Cardinals #15 White Throwback Authentic Collection Flexbase Jersey 37298Jake Peavy Giants Ivory Home On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Home 60th Season , New York Yankees Andy Pettitte White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 3858018-19 Nike Swingman Black Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Jersey Jersey Classic -Edition- Men s 44325Detroit Pistons# 1 Reggie Jackson Navy Blue Motor City New Swingman Jersey , Serge Ibaka Womens Jersey 2017-18 Toronto Raptors #9 Nike Swingman -Icon Edition 50211Black Youth 2018 Game Swingman Toronto Raptors #7 Kyle Lowry NBA All-Star Jersey 50248OG Anunoby Jersey 2018 Men s Toronto Raptors #3 nike Swingman -Icon Edition , Chris Tillman #30 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Little League World Series Mariners Mike Zunino Zunino Aqua Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth s Rajon Rondo Pelicans #9 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 57913Los Angeles Lakers #11 Brook Lopez New Swingman Home Jersey - Gold , Women s Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Icon Edition Black Swingman Jersey 58898Women s Jaylen Brown Celtics #7 Icon Swingman Jersey - Green 62461Men s Chicago Bulls #8 Robin Lopez Noches Enebea Road Swingman Jersey Red Noches Enebea Road 64063New York Knicks Tim Hardaway Jr. #3 Association White Jersey - Youth 72838Men 2018-19 Season Isaac Bonga Lakers #17 Association Swingman Jersey - White Association 73367Atlanta Hawks Damion Lee #8 Red Classic Edition Jersey 76835Milwaukee Bucks Tyler Zeller #44 White Classic Jersey ,
2017-18 Men the s make Atlanta your Hawks Ersan Ilyasova Jersey red

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão