TREINO DE ALONGAMENTO Lance McCullers Jr. St. Patrick s Day T-Shirt 958Hector Neris Mother s Day T-Shirt 1196Custom Father s Day T-Shirt , Women s Cubs Anthony Rizzo #44 Majestic Cool Base Player Jersey , Women s 2017 MLB All-Star National League Robbie Ray Majestic Name and Number T-Shirt Diamondbacks , San Diego Padres Yellow 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend 13659San Francisco Giants Fanatics Branded Black Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , National League 2018 MLB All-Star Red #62 Sean Doolittle Home Run Derby Jersey Home Run Derby , New York Mets #30 Michael Conforto White Cool Base Jersey with Piazza Patch , Women s Cleveland Indians Corey Kluber #28 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Carlos Correa Showrrea Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 25523Jason Heyward Cubs White 2016 Champions Patch Flex Base Jersey 30369Men St. Louis Cardinals Red #13 Matt Carpenter Backer Hoodie Pullover 30988Justin Turner Dodgers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 31835Minnesota Twins Bert Blyleven Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Bartolo Colon Mets White/Royal Alternate Flex Base Jersey , Men s 2017 MLB All-Star American League Carlos Correa Majestic Name and Number T-Shirt Astros , Women s 2017 MLB All-Star American League Nelson Cruz Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 45247NBA Los Angeles Lakers Mitchell & Ness Hardwood Classics Team Arch 2-Tone Snapback Hat 47342Under Armour Stephen Curry One Black Camo Basketball Shoes - Men s 52608Men 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Jersey - Black New Orleans Pelicans , Youth 2017-18 Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Classic Edition White Swingman Jersey , Golden State Warriors JaVale McGee #1 2018 Finals Champs Association White Jersey 593312016 NBA Draft Pick Chicago Bulls Denzel Valentine Road Swingman jersey-Red 67934Men s Miami Heat #8 Tyler Johnson Hardwood Classic Swingman Jersey White Hardwood Classic , Women s Milwaukee Bucks #0 Xavier Munford Icon Edition Green Swingman Jersey Icon Edition 71920Youth NBA 2018-19 Brad Wanamaker Celtics #9 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition 73659Father s Day Mavericks #1 Dad Logo Swingman Jersey-Blue New Swingman Jersey , Brandon Roy Portland Trail Blazers #7 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey , 2018-19 Los Angeles Lakers Youth Travis Wear #21 Statement Purple Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão