TREINO DE ALONGAMENTO Randy Rosario Gold Limited T-Shirt , Stephen Strasburg Father s Day T-Shirt 1114Bryce Harper World Series Jersey , Jose Peraza Father s Day Jersey , Men s Houston Astros Navy 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt 8956Men Cleveland Indians Static Logo Navy T-Shirt Static Logo 12265Men s Washington Nationals Scarlet 2017 Postseason Patch Cool Base Custom Jersey 2017 Postseason Patch 13850Kansas City Royals Royal Cool Base Jersey World Series Jersey 17208Men s Dave Winfield White Throwback Jersey Throwback Jersey 19965Arizona Diamondbacks Huntington Black Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection 20685Men s 2017 Little League World Series Los Angeles Angels Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 23007Men s Francisco Lindor Cleveland Indians Red Fade Away T-Shirt Fade Away , Arizona Diamondbacks Paul Goldschmidt Black Cool base Jersey Cool base Jersey 26587Womens Paul Goldschmidt Goldy Diamondbacks Black 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 26614Men s Patrick Corbin #46 Arizona Diamondbacks White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Cleveland Indians 2018 Postseason T-Shirt , Men s Memphis Grizzlies #33 Marc Gasol Hoodie Club Navy Nike Logo Pullover 430682017-18 Youth San Antonio Spurs Nike Swingman #9 Tony Parker Jersey-City Edition- Gray 47571Women s 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins White Swingman Jersey New Orleans Pelicans , Dwyane Wade 2015 New York All-Star # 3 White Jersey 61357Men s 2017-18 Utah Jazz #5 Rodney Hood Statement Gold Swingman Jersey , Derrick Favors Utah Jazz #15 Green New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 65400San Antonio Spurs Kawhi Leonard #2 Black 2017-18 Icon Jersey -Women 69088Tony Bradley Jersey 2018 Men s utah jazz #13 nike Swingman -Icon Edition , NBA Men s New York Knicks #21 Damyean Dotson Satin Full Snap Jacket - Royal Satin Full Snap , Men Villanova Wildcats #25 Mikal Bridges NCAA Basketball Jersey - Navy , NCAA Louisville Cardinals #14 Anas Mahmoud Youth Red College Basketball Jersey , Dominique Wilkins Atlanta Hawks #21 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Men s Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey , Women s Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 82054
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão