TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve Gold Program T-Shirt , Luis Severino Mother s Day T-Shirt , Ian Kennedy St. Patrick s Day T-Shirt , Carlos Asuaje Name and Number Hoodie 7259Houston Astros Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 8165Anthony Rizzo #44 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Philadelphia Phillies Navy Banner State V-Neck T-Shirt Banner State 16503V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Colorado Rockies Black Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 20432Cincinnati Reds Joey Votto Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 21635Men s Paul Konerko White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey 22220Mother s Day Boston Red Sox #13 Hanley Ramirez White Jersey Mother s Day 22297Men s Boston Red Sox Xander Bogaerts #2 Heather Charcoal 2018 Father s Day Majestic T-Shirt 27433Chicago White Sox Luis Aparicio Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Pittsburgh Pirates Gray #58 Jacob Stallings 2018 LLWS Players Weekend Stalls Jersey Players Weekend , Mark Teixeira New York Yankees #25 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base Gray Jersey 39584Men s Ron Santo Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Brooklyn Nets #20 Timofey Mozgov Black Satin Full Snap Jacket , Nike KD 8 Bright Crimson Red Shoes Kevin Durant Basketball Shoes , Men s Travis d Arnaud Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 457762018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #20 Gordon Hayward Jersey-City Edition- Men s 48537Gary Harris Youth Jersey Denver Nuggets 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Women s 2016 MLB All-Star American Zach Britton Cool Base Jersey 51595Manny Machado #13 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Under Armour Stephen Curry 3 Grey Matter Gray Taxi Basketball Shoes - Men s 52544Kevin Durant 2015 New York All-Star # 35 Black Jersey 53486Al Horford Atlanta Hawks #15 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Boston Celtics Male Marcus Morris #13 Backer Pullover Gray Hoodie 72103Men s D Angelo Russell Nets #1 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 72686Men s Charlotte Hornets 2018 Father s Day Teal Number 1 Dad Swingman Jersey 76098Men s Black Cleveland Cavaliers #15 London Perrantes 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement -Edition Jersey ,
Men s 2018 Independence Day July Twins Stars & Minnesota Stripes of Gray Flex Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão